stretchlet
Menu

Ώμοι I

Βελτίωσε την ευλυγισία των ώμων σου με διατάσεις παρατεταμένης διάρκειας που στοχεύουν στην αποκατάσταση της κινητικότητας των ώμων, στη μείωση της έντασης σε αυχένα και πλάτη και στη βελτίωση της στάσης. Κατάλληλο για όσους αναζητούν διάταση βασικού επιπέδου.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Χαιρετισμός προς τα πάνω

Χαιρετισμός προς τα πάνω

Movement instructions

Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ένωσε τις παλάμες. Τεντώσου προς τα πάνω και ανάπνευσε αργά.

Προστατέψτε τους ευαίσθητους ώμους. Ρωτήστε κλινικό πριν το δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα στη μέση.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 7:34 · 7:34 απομένουν

Στη συνέχεια: Χαιρετισμός προς τα πάνω · 1:00

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Χαιρετισμός προς τα πάνω1:00
  2. Άνοιγμα στήθους όρθια1:00
  3. Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος · Και οι δύο πλευρές2:00
  4. Σκύλος στον τοίχο1:00
  5. Κάμψη προς τα εμπρός1:00
  6. Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος · Και οι δύο πλευρές1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Ώμοι I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
7:00
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Όρθια

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Χαιρετισμός προς τα πάνω60 δευτερόλεπτα
2Άνοιγμα στήθους όρθια60 δευτερόλεπτα
3Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος120 δευτερόλεπτα
4Σκύλος στον τοίχο60 δευτερόλεπτα
5Κάμψη προς τα εμπρός60 δευτερόλεπτα
6Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος60 δευτερόλεπτα
Χαιρετισμός προς τα πάνω

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Χαιρετισμός προς τα πάνω

Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ένωσε τις παλάμες.
  3. Τεντώσου προς τα πάνω και ανάπνευσε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους ώμους χαλαρούς.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.

Προφυλάξεις

Προστατέψτε τους ευαίσθητους ώμους. Ρωτήστε κλινικό πριν το δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα στη μέση.

Άνοιγμα στήθους όρθια

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Άνοιγμα στήθους όρθια

Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Ακούμπησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια.
  3. Τράβηξε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και σήκωσε το στήθος σου.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος αν έχετε προβλήματα σε ώμο ή αυχένα. Μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Βήμα 3 · 120 δευτερόλεπτα

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά και φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου.
  2. Χρησιμοποίησε τον αντίθετο πήχη για να το τραβήξεις απαλά πιο κοντά.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο που διατείνεται κάτω και τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε το χέρι σας πάνω από το στήθος. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Σκύλος στον τοίχο

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Σκύλος στον τοίχο

Εστίαση: ώμοι, πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.

  1. Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τις παλάμες σου στο ύψος των ώμων.
  2. Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε προς τα εμπρός από τους γοφούς.
  3. Άφησε το στήθος σου να κατέβει ανάμεσα στα χέρια σου, κρατώντας την πλάτη σου μακριά.

Χρήσιμη οδηγία

Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου και προσαρμόσε την απόστασή σου από τον τοίχο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα το στήθος σου πιο ψηλά και χαλάρωσε τα γόνατα ή τους αγκώνες όσο χρειάζεται.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να πιέζετε βαθιά μέσα στη διάταση αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους ώμους.

Κάμψη προς τα εμπρός

Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα

Κάμψη προς τα εμπρός

Εστίαση: ώμοι, στήθος, οπίσθιοι μηριαίοι.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και πλέξε τα χέρια πίσω από την πλάτη σου.
  2. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς με ελαφρά λυγισμένα γόνατα.
  3. Άφησε τα χέρια σου να σηκωθούν μακριά από την πλάτη όσο νιώθεις άνετα.

Χρήσιμη οδηγία

Χαλαρώστε τον αυχένα και αποφύγετε να πιέζετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και άφησε τα πλεγμένα χέρια σου να ξεκουραστούν κοντά στην πλάτη σου.

Προφυλάξεις

Κρατήστε την κάμψη ρηχή αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος

Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα

Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος

Εστίαση: τρικέφαλοι, ώμοι.

  1. Στάσου ψηλά και τέντωσε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι.
  2. Λύγισε εκείνον τον αγκώνα ώστε το χέρι σου να ακουμπά πίσω από το πάνω μέρος της πλάτης σου.
  3. Χρησιμοποίησε το άλλο σου χέρι για να καθοδηγήσεις απαλά τον σηκωμένο αγκώνα.
  4. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αποφύγετε να τραβάτε τον αυχένα μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, φέρε το χέρι σου προς τον ώμο σου αντί πιο χαμηλά στην πλάτη σου.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει ο τρικέφαλος ή ο ώμος σας.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.