Poboljšajte fleksibilnost nakon rada za stolom u stojećem položaju nizom stojećih istezanja, ciljajući zategnutost i poboljšavajući pokretljivost u ramenima, donjem dijelu leđa i vratu.
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Poza moći ruke u sredini
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ispružite ruke u stranu u visini ramena, s dlanovima prema naprijed. Dišite polako i zadržite udobno.
Koristite obližnji zid ili stabilan oslonac ako imate poteškoća s ravnotežom.
Ukupno (uključujući pripremu): 13:28 · 13:28 preostalo
Sljedeće: Poza moći ruke u sredini · 0:15
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rad za stolom stojeći II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Poza moći ruke u sredini | 15 sekunde |
| 2 | Poza moći | 30 sekunde |
| 3 | Krpana lutka | 45 sekunde |
| 4 | Pozdrav prema gore | 45 sekunde |
| 5 | Obrnuto istezanje ramena | 45 sekunde |
| 6 | Uvlačenje brade | 30 sekunde |
| 7 | Zagrljaj jednom rukom stojeći | 60 sekunde |
| 8 | Otvaranje prsa stojeći | 45 sekunde |
| 9 | Istezanje tricepsa iznad glave stojeći | 60 sekunde |
| 10 | Pas uz zid | 60 sekunde |
| 11 | Istezanje lista s osloncem | 60 sekunde |
| 12 | Stojeće istezanje kvadricepsa | 60 sekunde |
| 13 | Pozdrav prema gore | 45 sekunde |
| 14 | Dodir nožnih prstiju | 60 sekunde |
| 15 | Zahvalnost | 45 sekunde |
| 16 | Proslavi | 15 sekunde |
Korak 1 · 15 sekunde
Fokus: ramena, držanje.
Ramena držite opuštenima, a koljena lagano savijenima.
Za manji intenzitet spustite ruke ili sjednite na čvrstu stolicu sa stopalima oslonjenima.
Koristite obližnji zid ili stabilan oslonac ako imate poteškoća s ravnotežom.
Korak 2 · 30 sekunde
Fokus: držanje, opuštanje.
Ravnomjerno rasporedite težinu između oba stopala.
Za manji intenzitet sjedite na čvrstoj stolici sa stopalima oslonjenima i ramenima opuštenima.
Izbjegavajte pretjerano izvijanje leđa.
Korak 3 · 45 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža.
Nježno se njišite samo ako vam je ugodno; po potrebi držite koljena savijenima.
Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 4 · 45 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa, gornji dio leđa.
Rebra držite iznad kukova, a ramena opuštenima.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Korak 5 · 45 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Ramena držite spuštenima, a rebra iznad kukova.
Za manji intenzitet držite ručnik između ruku iza leđa umjesto da ih sklopite.
Podizanje neka bude blago. Odmah otpustite ako boli.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: vrat, držanje.
Držite glavu ravno; nemojte je naginjati gore ni dolje.
Za manji intenzitet povucite bradu unatrag samo malo, držeći pogled u ravnini.
Izbjegavajte nagle pokrete. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate stanje ili ozljedu vrata.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 8 · 45 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Vrat držite opuštenim i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Koristite ugodan raspon ako imate probleme s ramenima ili vratom. Ne gurajte laktove na silu unatrag.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: tricepsi, ramena.
Rebra držite spuštenima i ne povlačite vrat prema naprijed.
Za manji intenzitet pružite ruku prema ramenu umjesto dalje niz leđa.
Izbjegavajte snažno povlačenje. Stanite i potražite savjet ako vas bole tricepsi ili rame.
Korak 10 · 60 sekunde
Fokus: ramena, leđa, stražnja loža.
Lagano savijte koljena i prilagodite udaljenost od zida.
Za manji intenzitet držite prsni koš više i po potrebi lagano savijte koljena ili laktove.
Izbjegavajte duboko guranje u istezanje ako imate probleme s leđima ili ramenima.
Korak 11 · 60 sekunde
Fokus: listovi, gležnjevi.
Oba stopala neka budu usmjerena prema naprijed.
Za manji intenzitet stanite bliže zidu i ublažite istezanje.
Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.
Korak 12 · 60 sekunde
Fokus: bedra, pregibači kuka.
Držite koljena blizu jedno drugome, a trup uspravno.
Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.
Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.
Korak 13 · 45 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa, gornji dio leđa.
Rebra držite iznad kukova, a ramena opuštenima.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Korak 14 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi, leđa.
Pružite se samo onoliko koliko vam je ugodno; dodirivanje nožnih prstiju nije obavezno.
Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 15 · 45 sekunde
Fokus: opuštanje, držanje.
Opustite ramena i neka disanje ostane prirodno.
Za manji intenzitet sjedite na čvrstoj stolici sa stopalima oslonjenima i ramenima opuštenima.
Odaberite udoban položaj. Potražite stručne upute za zdravstvene tegobe koje utječu na ovu praksu.
Korak 16 · 15 sekunde
Fokus: držanje, opuštanje.
Ramena neka ostanu u ugodnom položaju, a lice opušteno.
Za manji intenzitet spustite ruke ili sjednite na čvrstu stolicu sa stopalima oslonjenima.
Dohvat neka ostane unutar ugodnog opsega.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
