खेल के बाद अपनी अग्रबाहु, कंधों और पैरों के तनाव को कम करें।
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
अग्रबाहु स्ट्रेच
सीधे बैठें और एक भुजा को आगे फैलाएँ, हथेली ऊपर की ओर। दूसरे हाथ से उँगलियों को धीरे से नीचे और अपनी ओर पीछे खींचें। छोड़ें और करवट बदलें।
उँगलियों को ज़ोर से न खींचें। दर्द हो तो छोड़ दें।
कुल (तैयारी सहित): 6:42 · 6:42 शेष
आगे: अग्रबाहु स्ट्रेच · Side 1 · 0:30
क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: पिकलबॉल के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | अग्रबाहु स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 2 | खड़े होकर एक भुजा से हग | 60 सेकंड |
| 3 | झुककर पिंडली स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 4 | स्टैंडिंग क्वाड | 60 सेकंड |
| 5 | बैठकर साइड बेंड | 60 सेकंड |
| 6 | बैठकर फिगर फोर | 60 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: अग्रबाहु, कलाइयाँ।
कंधे को आराम दें और कोहनी को नरम रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ पर दबाव घटाएँ और कलाई की गति को छोटा रखें।
उँगलियों को ज़ोर से न खींचें। दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
बाँह को छाती के पार ज़बरदस्ती न ले जाएँ। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: पिंडलियाँ, टखने।
दोनों पैरों की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, दीवार के थोड़ा पास आएँ और स्ट्रेच को हल्का रखें।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
घुटनों को पास रखें और धड़ सीधा रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: बगल, कंधे, पीठ।
दोनों कूल्हों को सीट पर रखें और आगे झुकने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को कूल्हे पर रखें और केवल थोड़ा झुकें।
यदि आपकी पीठ या साइड-मसल्स में समस्या है तो छोटी सीमा का उपयोग करें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
पीठ को लंबा रखें और क्रॉस किए हुए घुटने पर दबाव न डालें।
तीव्रता कम करने के लिए, क्रॉस किया हुआ टखना शरीर से थोड़ा दूर रखें और अधिक सीधा बैठें।
कूल्हे या घुटने की समस्या होने पर सावधानी बरतें। क्रॉस किए हुए घुटने पर दबाव न डालें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
