तैराकी के बाद अपनी छाती, कंधों और बाजुओं के किनारों को स्ट्रेच करें।
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
वॉल पेक्स
दीवार के बगल में खड़े हों और एक अग्रबाहु को दीवार पर रखें, कोहनी मुड़ी हुई हो। धीरे से एक कदम आगे बढ़ें और अपनी छाती को उस हाथ से दूर घुमाएँ। छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
अगर तेज़ दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत छोड़ दें।
कुल (तैयारी सहित): 5:38 · 5:38 शेष
आगे: वॉल पेक्स · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: तैराकी के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | वॉल पेक्स | 60 सेकंड |
| 2 | खड़े होकर ओवरहेड ट्राइसेप | 60 सेकंड |
| 3 | खड़े होकर एक भुजा से हग | 60 सेकंड |
| 4 | पप्पी पोज़ | 30 सेकंड |
| 5 | बैठकर साइड बेंड | 60 सेकंड |
| 6 | चाइल्ड्स पोज़ | 30 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे।
कंधे को नीचे रखें और स्ट्रेच को हल्का रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को नीचे की स्थिति में रखें और छोटा कदम लें या कम घूमें।
अगर तेज़ दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत छोड़ दें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: ट्राइसेप्स, कंधे।
पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को आगे खींचने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को पीठ पर नीचे ले जाने के बजाय कंधे की ओर ले जाएँ।
ज़ोर से न खींचें। यदि आपके ट्राइसेप्स या कंधे में दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
बाँह को छाती के पार ज़बरदस्ती न ले जाएँ। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, छाती, पीठ।
कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें और गर्दन को आराम दें।
तीव्रता कम करने के लिए, छाती को थोड़ा ऊँचा रखें और आवश्यकता अनुसार घुटनों या कोहनियों को ढीला रखें।
रीढ़, कंधे या बाँह की समस्या होने पर सावधानी बरतें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: बगल, कंधे, पीठ।
दोनों कूल्हों को सीट पर रखें और आगे झुकने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को कूल्हे पर रखें और केवल थोड़ा झुकें।
यदि आपकी पीठ या साइड-मसल्स में समस्या है तो छोटी सीमा का उपयोग करें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, कंधे।
ज़रूरत हो तो अपने माथे के नीचे या कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को थोड़ा पास लाएँ और माथे को मुड़े हुए कंबल पर टिकाएँ।
हाल की या चल रही घुटने की चोट हो तो इसे छोड़ दें। ज़रूरत हो तो घुटनों के नीचे कुशन रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
