होम › रूटीन Session lengthOriginal exercise timing 5 मिनट 10 मिनट 15 मिनट 20 मिनट
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
अपवर्ड सल्यूट
Movement instructions सीधे खड़े हों, पैर साथ-साथ या कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
दोनों भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाएँ और हथेलियों को मिलाएँ।
ऊपर की ओर लंबाई बनाएँ और धीरे-धीरे साँस लें।
संवेदनशील कंधों की सुरक्षा करें। पीठ की समस्या होने पर इसे आज़माने से पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
कुल (तैयारी सहित): 5:42 · 5:42 शेष
आगे: अपवर्ड सल्यूट · 0:45
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
अपवर्ड सल्यूट 0:45 टो टच 0:45 लंज · दोनों तरफ 1:00 खड़े होकर चेस्ट ओपनर 0:30 वाइड लेग बेंड 0:30 डाउनवर्ड डॉग 0:30 अपवर्ड डॉग 0:30 अपवर्ड सल्यूट 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: जागें .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
रूटीन अवलोकन
व्यायाम का समय 5:00
समयबद्ध चरण 8
अद्वितीय मूवमेंट्स 7
शुरुआती स्थितियाँ खड़े होकर · फ़र्श समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
चरण 1 · 45 सेकंड
फोकस: कंधे, बगल, ऊपरी पीठ।
सीधे खड़े हों, पैर साथ-साथ या कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। दोनों भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाएँ और हथेलियों को मिलाएँ। ऊपर की ओर लंबाई बनाएँ और धीरे-धीरे साँस लें। सहायक संकेत पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और कंधों को ढीला रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
सावधानियाँ संवेदनशील कंधों की सुरक्षा करें। पीठ की समस्या होने पर इसे आज़माने से पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 2 · 45 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ, पीठ।
पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। कूल्हों से आगे झुकें, घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें। हाथों को पैरों की ओर जाने दें और गर्दन को ढीला छोड़ें। सहायक संकेत जितना आरामदायक हो उतना ही आगे बढ़ें; पैर की उँगलियों को छूना आवश्यक नहीं है।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
सावधानियाँ अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
घुटनों के बल आएँ और एक पैर को आगे रखें, घुटना टखने के ऊपर हो। धड़ उठाएँ और बाँहों को सिर के ऊपर ले जाएँ। कूल्हों को धीरे से आगे बढ़ाएँ, फिर छोड़ें और पक्ष बदलें। सहायक संकेत अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
सावधानियाँ घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। हाथों को सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ दोनों ओर खुली हों। हल्के से कोहनियों को पीछे खींचें और छाती उठाएँ। सहायक संकेत गर्दन को आराम दें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
सावधानियाँ कंधे या गर्दन की समस्या होने पर आरामदायक सीमा का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
पैरों को चौड़ा फैलाकर खड़े हों और पंजे आगे की ओर रखें। कूल्हों से आगे झुकें और हाथों को फर्श या सहारे पर रखें। वज़न संतुलित रखते हुए सिर को ढीला रहने दें। सहायक संकेत घुटनों को नरम रखें और स्ट्रेच में उछलने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
सावधानियाँ अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ, कंधे।
हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे हों। पैरों की उँगलियों को मोड़ें और कूल्हों को ऊपर व पीछे उठाएँ। हथेलियों से दबाव दें और रीढ़ को लंबा करें। सहायक संकेत ज़रूरत हो तो घुटने मोड़े रखें; एड़ियों का फर्श तक पहुँचना आवश्यक नहीं है।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और दोनों पैर नीचे रखें।
सावधानियाँ दर्द वाली कलाइयों पर भार न डालें। गर्भावस्था में हों या उच्च रक्तचाप संभाल रहे हों, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 7 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, पेट, कंधे।
पेट के बल लेटें और हथेलियों को निचली पसलियों के बगल में रखें। हाथों और पैरों के ऊपरी हिस्से से दबाव देकर छाती उठाएँ। जितना आरामदायक हो उतना बाँहें सीधी करें और जाँघों को मैट से उठाएँ। सहायक संकेत कंधों को कानों से दूर रखें और निचली पीठ में दबाव बनने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, जाँघों को नीचे रखें और लो कोबरा स्थिति का उपयोग करते हुए छाती को केवल थोड़ा उठाएँ।
सावधानियाँ निचली पीठ को ज़्यादा न मोड़ें और दर्द वाली कलाइयों पर भार न डालें।
चरण 8 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, बगल, ऊपरी पीठ।
सीधे खड़े हों, पैर साथ-साथ या कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। दोनों भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाएँ और हथेलियों को मिलाएँ। ऊपर की ओर लंबाई बनाएँ और धीरे-धीरे साँस लें। सहायक संकेत पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और कंधों को ढीला रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
सावधानियाँ संवेदनशील कंधों की सुरक्षा करें। पीठ की समस्या होने पर इसे आज़माने से पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
जेब में निर्देशित स्ट्रेचिंग। 
