Pidä tauko ja virkisty, laita veri kiertämään elvyttävällä koko kehon venyttelyohjelmalla, jonka voi tehdä suoraan työpöydän äärestä.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Rinnan avaaja istuen
Istu ryhdikkäästi jalat lattialla. Lepuuta kädet pään takana ja avaa kyynärpäät. Vedä kyynärpäitä varovasti taakse ja nosta rintakehää.
Palaa pois asennosta, jos tunnet kipua tai rasitusta rinnassa tai hartioissa.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 13:31 · 13:31 jäljellä
Seuraavaksi: Rinnan avaaja istuen · 1:00
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Työpöytävenyttely II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Rinnan avaaja istuen | 60 sekuntia |
| 2 | Yläkurotus istuen | 60 sekuntia |
| 3 | Sivutaivutus istuen | 60 sekuntia |
| 4 | Hartiarullaukset istuen | 30 sekuntia |
| 5 | Vartalon kierto | 30 sekuntia |
| 6 | Yhden käden halaus istuen | 30 sekuntia |
| 7 | Ojentajavenytys yläkautta istuen | 60 sekuntia |
| 8 | Niskan koukistus | 30 sekuntia |
| 9 | Niskan pyöritys | 30 sekuntia |
| 10 | Niskan sivutaivutukset | 30 sekuntia |
| 11 | Kyynärvarren venytys | 60 sekuntia |
| 12 | Figure four istuen | 60 sekuntia |
| 13 | Takareisivenytys istuen | 60 sekuntia |
| 14 | Istuen tehtävä sukeltaja | 60 sekuntia |
| 15 | Kaktuskädet istuen | 60 sekuntia |
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Pidä hartiat alhaalla ja vältä alaselän notkistumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Palaa pois asennosta, jos tunnet kipua tai rasitusta rinnassa tai hartioissa.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet.
Pidä kylkiluut alhaalla ja hartiat mukavina.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: kyljet, hartiat, selkä.
Pidä molemmat lantiot istuimella ja vältä eteenpäin nojaamista.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi lantiolla ja kallistu vain vähän.
Käytä pientä liikerataa, jos sinulla on selkä- tai kylkilihasongelmia.
Vaihe 4 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Anna käsivarsien rentoutua ja pidä ympyrät pehmeinä.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: selkä, lantio, kyljet.
Pidä lantio paikallaan ja vältä vetämästä itseäsi kiertoon.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.
Vältä kierron pakottamista, etenkin jos sinulla on selkäongelmia. Lopeta, jos sattuu.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Palaa pois asennosta, jos tunnet kipua tai rasitusta olkapäässä tai yläselässä.
Vaihe 7 · 60 sekuntia
Kohde: ojentajat, hartiat.
Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä vetämästä niskaa eteenpäin.
Vähemmän intensiiviseen versioon kurota kädellä kohti hartiaa sen sijaan, että veisit sitä pidemmälle alas selkää.
Vältä kyynärpään voimakasta vetämistä. Vapauta, jos sattuu.
Vaihe 8 · 30 sekuntia
Kohde: niska, yläselkä.
Pidä liike pienenä ja hellänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Älä pakota niskaasi mukavan liikeradan yli.
Vaihe 9 · 30 sekuntia
Kohde: niska, yläselkä.
Tee lempeä etupuolinen puoliympyrä täyden ympyrän sijaan.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Lopeta, jos rullaus aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, ja hakeudu ammattilaisen neuvon piiriin.
Vaihe 10 · 30 sekuntia
Kohde: niska, hartiat.
Pidä molemmat hartiat alhaalla ja kasvot eteenpäin.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Älä paina päästä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos liike sattuu.
Vaihe 11 · 60 sekuntia
Kohde: kyynärvarret, ranteet.
Pidä olkapää rentona ja kyynärpää pehmeänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon vähennä käteen kohdistuvaa painetta ja pidä ranteen liike pienenä.
Älä vedä sormista kovaa. Vapauta, jos sattuu.
Vaihe 12 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Pidä selkä pitkänä ja vältä painamasta ristissä olevaa polvea.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä ristitty nilkka kauempana vartalosta ja istu ryhdikkäämmin.
Ole varovainen lonkka- tai polvivaivojen kanssa. Vältä painamista ristityn polven päälle.
Vaihe 13 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Pidä selkä pitkänä ja ojennettu polvi pehmeänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista venytettävää polvea ja pidä kädet tukevalla tuella.
Pidä venytys hellänä, jos sinulla on takareisi- tai alaselkävaivoja.
Vaihe 14 · 60 sekuntia
Kohde: yläselkä, hartiat.
Pidä lantio istuimella ja vältä niskan pakottamista alas.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Vältä kurottamasta niin pitkälle, että tunnet kipua tai rasitusta.
Vaihe 15 · 60 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Pidä hartiat alhaalla ja vältä selän notkistumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Pidä liike hellänä, jos sinulla on olkapäävaivoja.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
