Dopřejte si zklidňující, delší protažení pečlivě vytvořená pro lepší kvalitu spánku tím, že uvolní svalové napětí a podpoří hlubokou relaxaci těla i mysli.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Pozice hory
Postavte se s chodidly u sebe nebo na šířku boků. Spojte dlaně před hrudníkem. Vytáhněte páteř, uvolněte ramena a dívejte se před sebe.
Pokud už máte potíže se svaly nebo klouby, vyhledejte radu ohledně správného nastavení.
Celkem (včetně přípravy): 12:52 · 12:52 zbývá
Následuje: Pozice hory · 1:00
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Uvolnění před spánkem.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Pozice hory | 60 sekundy |
| 2 | Objímací pozice vestoje | 60 sekundy |
| 3 | Hadrová panenka | 60 sekundy |
| 4 | Pes hlavou vzhůru | 60 sekundy |
| 5 | Pozice dítěte | 60 sekundy |
| 6 | Šťastné dítě | 60 sekundy |
| 7 | Kolena k hrudníku | 60 sekundy |
| 8 | Rotace páteře | 60 sekundy |
| 9 | Ležící motýlek | 120 sekundy |
| 10 | Lehněte si | 120 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: držení těla, rovnováha.
Rozložte váhu rovnoměrně a dýchejte přirozeně.
Pro menší intenzitu se posaďte na pevnou židli s opřenými chodidly a uvolněnými rameny.
Pokud už máte potíže se svaly nebo klouby, vyhledejte radu ohledně správného nastavení.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: horní část zad, uvolnění.
Kolena nechte měkká a nehrbte ramena.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Udržte záda v pohodlí a nezatínejte ramena.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy.
Pohupujte se jemně jen pokud je to příjemné; podle potřeby nechte kolena pokrčená.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Zvolte jemný předklon, zvlášť při potížích se zády nebo hamstringy.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, břicho, ramena.
Ramena držte dál od uší a neskřípejte v bedrech.
Pro menší intenzitu nechte stehna dole a zvedněte hrudník jen trochu, v nízké pozici kobry.
Vyhněte se přetěžování beder nebo zatěžování bolestivých zápěstí.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, ramena.
V případě potřeby použijte polštářek pod čelo nebo mezi kyčle a paty.
Pro menší intenzitu přibližte kolena více k sobě a podepřete si čelo složenou dekou.
Toto vynechte při nedávném nebo probíhajícím poranění kolene. Podle potřeby si kolena vypodložte.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen.
Hlavu i spodní část zad nechte opřené o podložku.
Pro menší intenzitu se držte za zadní stranu stehen místo toho, abyste sahali k chodidlům.
Netahejte silně, zvlášť při potížích s kyčlemi nebo koleny.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: spodní část zad, kyčle.
Zvolte jemné obejmutí místo silného přitahování.
Pro menší intenzitu se chyťte za zadní stranu stehna a přitáhněte koleno jen částečně.
Po operaci nebo akutním poranění zad se nejprve poraďte s lékařem. Netahejte silně za kolena.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle.
Pod pokrčené koleno si podle potřeby dejte polštářek; nevnucujte rotaci.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení a nechte ramena uvolněná.
Rotaci držte jemnou, zvlášť při potížích se zády nebo po nedávných zraněních.
Krok 9 · 120 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen.
Kolena si vypodložte polštáři místo toho, abyste je tlačili dolů.
Pro menší intenzitu podepřete kolena polštářky a posuňte chodidla dál od kyčlí.
Podepřete kolena, pokud máte problémy s kyčlemi nebo nedávné zranění. Pokud to bolí, uvolněte se.
Krok 10 · 120 sekundy
Zaměření: uvolnění.
Kdykoli se vaše mysl zatoulá, vraťte pozornost k dechu.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena nebo si pod ně dejte polštářek jako oporu.
Vyberte bezpečné a pohodlné místo k odpočinku.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
