stretchlet
Menu

Després de rem

Destensa els isquiotibials, els flexors del maluc, el pit i l'esquena després de remar.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Isquiotibials estirat

Isquiotibials estirat

Movement instructions

Estira't d'esquena amb les dues cames estirades. Aixeca una cama i subjecta-la per darrere de la cuixa o del bessó. Acosta suaument la cama cap a tu, després repeteix a l'altre costat.

Evita estirar fort, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 5:38 · 5:38 restants

A continuació: Isquiotibials estirat · Side 1 · 0:30

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Isquiotibials estirat · Tots dos costats1:00
  2. Gambada · Tots dos costats1:00
  3. Pectorals a la paret · Tots dos costats1:00
  4. Abraçada d'un braç dret · Tots dos costats1:00
  5. Postura del nen0:30
  6. Genolls al pit0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Després de rem.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
5:00
Passos temporitzats
6
Moviments únics
6
Posicions inicials
Terra · Dempeus

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Isquiotibials estirat60 segons
2Gambada60 segons
3Pectorals a la paret60 segons
4Abraçada d'un braç dret60 segons
5Postura del nen30 segons
6Genolls al pit30 segons
Isquiotibials estirat

Pas 1 · 60 segons

Isquiotibials estirat

Focus: isquiotibials, panxells.

  1. Estira't d'esquena amb les dues cames estirades.
  2. Aixeca una cama i subjecta-la per darrere de la cuixa o del bessó.
  3. Acosta suaument la cama cap a tu, després repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén una lleu flexió al genoll elevat si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona lleugerament el genoll aixecat i subjecta la part posterior de la cuixa.

Precaucions

Evita estirar fort, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena.

Gambada

Pas 2 · 60 segons

Gambada

Focus: flexors del maluc, cuixes.

  1. Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell.
  2. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap.
  3. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat.

Indicació útil

Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.

Precaucions

Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.

Pectorals a la paret

Pas 3 · 60 segons

Pectorals a la paret

Focus: pit, espatlles.

  1. Posa't dret al costat d'una paret i col·loca-hi un avantbraç, amb el colze doblegat.
  2. Fes un pas suau endavant i gira el pit allunyant-lo d'aquest braç.
  3. Allibera i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén l'espatlla avall i l'estirament suau.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, col·loca el braç més avall i fes un pas o un gir més petit cap enfora.

Precaucions

Atura't immediatament si notes dolor agut o molèstia.

Abraçada d'un braç dret

Pas 4 · 60 segons

Abraçada d'un braç dret

Focus: espatlles, part superior de l’esquena.

  1. Posa't dret i porta un braç travessant el pit.
  2. Fes servir l'avantbraç contrari per acostar-lo suaument.
  3. Allibera i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.

Precaucions

No forcis el braç a travessar el pit. Atura’t i demana consell si fa mal.

Postura del nen

Pas 5 · 30 segons

Postura del nen

Focus: esquena, malucs, espatlles.

  1. Agenolla't amb els dits grossos dels peus junts i els genolls separats còmodament.
  2. Seu amb els malucs cap als talons i camina amb les mans endavant.
  3. Reposa el front a l'estoreta i respira lentament.

Indicació útil

Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.

Precaucions

Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.

Genolls al pit

Pas 6 · 30 segons

Genolls al pit

Focus: zona lumbar, malucs.

  1. Estira't d'esquena amb els genolls doblegats.
  2. Porta tots dos genolls cap al pit i agafa't les canyelles.
  3. Mantén el cap recolzat a l'estoreta i respira a poc a poc.

Indicació útil

Fes una abraçada suau en lloc d'estirar fort.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.

Precaucions

Consulta primer un professional sanitari després d’una cirurgia o d’una lesió aguda d’esquena. Evita estirar fort dels genolls.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Centres d'exercicis relacionats

Estiraments guiats a la teva butxaca.