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Dopo il canottaggio

Distendi posteriori della coscia, flessori dell’anca, petto e schiena dopo aver remato.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Pronto quando vuoi

Stretching del bicipite femorale da sdraiato

Stretching del bicipite femorale da sdraiato

Movement instructions

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Solleva una gamba e afferra dietro la coscia o il polpaccio. Avvicina delicatamente la gamba verso di te e ripeti dall'altro lato.

Evita di tirare con forza, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.

Preparati5

Totale (preparazione inclusa): 5:38 · 5:38 rimanente

A seguire: Stretching del bicipite femorale da sdraiato · Side 1 · 0:30

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Stretching del bicipite femorale da sdraiato · Entrambi i lati1:00
  2. Affondo · Entrambi i lati1:00
  3. Pettorali al muro · Entrambi i lati1:00
  4. Abbraccio a un braccio in piedi · Entrambi i lati1:00
  5. Posizione del bambino0:30
  6. Ginocchia al petto0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Dopo il canottaggio.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Panoramica della routine

Tempo di esercizio
5:00
Passaggi cronometrati
6
Movimenti unici
6
Posizioni iniziali
A terra · In piedi

La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.

Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.

Sequenza e tempi
PassaggioMovimentoTempo
1Stretching del bicipite femorale da sdraiato60 secondi
2Affondo60 secondi
3Pettorali al muro60 secondi
4Abbraccio a un braccio in piedi60 secondi
5Posizione del bambino30 secondi
6Ginocchia al petto30 secondi
Stretching del bicipite femorale da sdraiato

Passaggio 1 · 60 secondi

Stretching del bicipite femorale da sdraiato

Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.

  1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
  2. Solleva una gamba e afferra dietro la coscia o il polpaccio.
  3. Avvicina delicatamente la gamba verso di te e ripeti dall'altro lato.

Suggerimento utile

Tieni il ginocchio sollevato leggermente piegato se serve.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, piega leggermente il ginocchio sollevato e sostieni il retro della coscia.

Precauzioni

Evita di tirare con forza, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.

Affondo

Passaggio 2 · 60 secondi

Affondo

Focus: flessori dell'anca, cosce.

  1. Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia.
  2. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto.
  3. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato.

Suggerimento utile

Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.

Precauzioni

Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.

Pettorali al muro

Passaggio 3 · 60 secondi

Pettorali al muro

Focus: petto, spalle.

  1. Mettiti accanto a una parete e appoggia un avambraccio su di essa, con il gomito piegato.
  2. Fai un piccolo passo avanti e ruota il petto lontano da quel braccio.
  3. Rilascia e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Tieni la spalla abbassata e l’allungamento delicato.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, posiziona il braccio più in basso e fai un passo o una torsione più piccola.

Precauzioni

Interrompi subito se senti dolore acuto o fastidio.

Abbraccio a un braccio in piedi

Passaggio 4 · 60 secondi

Abbraccio a un braccio in piedi

Focus: spalle, parte alta della schiena.

  1. Stai dritto e porta un braccio attraverso il petto.
  2. Usa l’altro avambraccio per avvicinare delicatamente il braccio.
  3. Rilascia e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.

Precauzioni

Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.

Posizione del bambino

Passaggio 5 · 30 secondi

Posizione del bambino

Focus: schiena, fianchi, spalle.

  1. Mettiti in ginocchio, allinea gli alluci e separa le ginocchia quanto basta.
  2. Porta il bacino verso i talloni e cammina con le mani in avanti.
  3. Appoggia la fronte sul tappetino e respira lentamente.

Suggerimento utile

Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.

Precauzioni

Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.

Ginocchia al petto

Passaggio 6 · 30 secondi

Ginocchia al petto

Focus: zona lombare, fianchi.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  2. Porta entrambe le ginocchia verso il petto e abbraccia le tibie.
  3. Mantieni la testa a terra e respira lentamente.

Suggerimento utile

Abbraccia delicatamente invece di tirare forte.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.

Precauzioni

Consulta prima un medico dopo un intervento chirurgico o una lesione acuta alla schiena. Evita di tirare forte sulle ginocchia.

Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.

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