Løsn haser, hoftebøjere, bryst og ryg op efter roning.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Liggende baglår
Lig på ryggen med begge ben strakt ud. Løft det ene ben, og hold bag låret eller læggen. Træk forsigtigt benet mod dig, og gentag så på den anden side.
Undgå at trække hårdt, især ved baglårs- eller lændeproblemer.
I alt (inklusive forberedelse): 5:38 · 5:38 tilbageværende
Næste: Liggende baglår · Side 1 · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter roning.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Liggende baglår | 60 sekunder |
| 2 | Lunge | 60 sekunder |
| 3 | Bryst mod væg | 60 sekunder |
| 4 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 5 | Barnets stilling | 30 sekunder |
| 6 | Knæ mod bryst | 30 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Hold en let bøjning i det løftede knæ, hvis det er nødvendigt.
For mindre intensitet, bøj det løftede knæ let, og støt bagsiden af låret.
Undgå at trække hårdt, især ved baglårs- eller lændeproblemer.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: hoftebøjere, lår.
Brug en pude under det bagerste knæ, og hold brystet løftet.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.
Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: bryst, skuldre.
Hold skulderen nede, og strækket blidt.
For mindre intensitet, placer armen lavere, og tag et mindre skridt eller drej mindre væk.
Slip med det samme, hvis du mærker skarp smerte eller ubehag.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Hold skulderen, der strækkes, nede og albuen under skulderhøjde.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Tving ikke armen ind over brystet. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 5 · 30 sekunder
Fokus: ryg, hofter, skuldre.
Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.
For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.
Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: lænd, hofter.
Brug et blidt kram i stedet for at trække hårdt.
For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Spørg først en kliniker efter operation eller en akut rygskade. Undgå at trække hårdt i dine knæ.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
