Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Posterior da coxa deitado
Movement instructions Deite de costas com as duas pernas estendidas.
Levante uma perna e segure atrás da coxa ou panturrilha.
Puxe suavemente e repita do outro lado.
Evite puxar forte, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Total (inclui preparação): 5:38 · 5:38 restantes
A seguir: Posterior da coxa deitado · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Posterior da coxa deitado · Ambos os lados 1:00 Avanço · Ambos os lados 1:00 Peitorais na parede · Ambos os lados 1:00 Abraço de um braço em pé · Ambos os lados 1:00 Postura da Criança 0:30 Joelhos ao peito 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Após o Remo .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 5:00
Passos cronometrados 6
Movimentos únicos 6
Posições iniciais No chão · Em pé A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Deite de costas com as duas pernas estendidas. Levante uma perna e segure atrás da coxa ou panturrilha. Puxe suavemente e repita do outro lado. Indicação útil Se precisar, mantém o joelho levantado levemente flexionado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre levemente o joelho elevado e apoie atrás da coxa.
Precauções Evite puxar forte, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo. Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça. Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado. Indicação útil Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Precauções Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: peito, ombros.
Fique ao lado de uma parede e apoie um antebraço nela, com o cotovelo dobrado. Dê um passo leve à frente e gire o peito para longe do braço apoiado. Solte devagar e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha o ombro para baixo e o alongamento suave.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, posicione o braço mais baixo e dê um passo menor ou vire-se menos.
Precauções Interrompa imediatamente se sentir dor forte ou desconforto.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Fique ereto e leve um braço à frente do peito. Use o antebraço oposto para puxar suavemente o braço próximo ao peito. Solte e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: costas, quadris, ombros.
Ajoelhe-se com os dedões juntos e joelhos afastados de forma confortável. Sente o quadril nos calcanhares e leve as mãos para frente. Apoie a testa no colchonete e respire devagar. Indicação útil Use uma almofada sob a testa ou entre os quadris e calcanhares se necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime os joelhos e apoie a testa em um cobertor dobrado.
Precauções Evite este exercício se tiver lesão recente ou ativa no joelho. Use um apoio para os joelhos se necessário.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: lombar, quadris.
Deite de costas com joelhos dobrados. Traga os dois joelhos ao peito e segure as canelas. Mantenha a cabeça no chão e respire devagar. Indicação útil Use um abraço leve em vez de puxar com força.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Precauções Consulte um profissional antes se você fez cirurgia ou teve lesão aguda nas costas. Evite puxar forte os joelhos.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
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