Beranda › Rutinitas Setelah Mendayung Lepaskan ketegangan pada hamstring, fleksor pinggul, dada, dan punggung setelah mendayung.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Hamstring berbaring
Movement instructions Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
Angkat satu kaki dan pegang di belakang paha atau betis.
Tarik kaki itu perlahan ke arah Anda, lalu ulangi di sisi lain.
Hindari menarik terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah.
Total (termasuk persiapan): 5:38 · 5:38 tersisa
Berikutnya: Hamstring berbaring · Side 1 · 0:30
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Hamstring berbaring · Kedua sisi 1:00 Lunge · Kedua sisi 1:00 Peregangan dada di dinding · Kedua sisi 1:00 Peluk satu lengan berdiri · Kedua sisi 1:00 Child's Pose 0:30 Lutut-ke-Dada 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Setelah Mendayung .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 5:00
Langkah berwaktu 6
Gerakan unik 6
Posisi awal Lantai · Berdiri Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: hamstring, betis.
Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus. Angkat satu kaki dan pegang di belakang paha atau betis. Tarik kaki itu perlahan ke arah Anda, lalu ulangi di sisi lain. Petunjuk membantu Jaga sedikit tekukan pada lutut yang terangkat bila perlu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk sedikit lutut yang diangkat dan topang bagian belakang paha Anda.
Perhatian Hindari menarik terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: fleksor pinggul, paha.
Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki. Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala. Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga dada tetap terangkat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.
Perhatian Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: dada, bahu.
Berdirilah di samping dinding dan letakkan satu lengan bawah padanya, siku ditekuk. Langkahkan tubuh perlahan ke depan dan putar dada menjauh dari lengan itu. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga bahu tetap turun dan peregangan tetap lembut.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, posisikan lengan lebih rendah dan ambil langkah yang lebih kecil atau berputarlah lebih sedikit menjauh.
Perhatian Segera lepaskan jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan.
Langkah 4 · 60 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Berdirilah tegak dan bawa satu lengan melintang di depan dada. Gunakan lengan bawah yang berlawanan untuk menariknya perlahan lebih dekat. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Jangan memaksakan lengan melintasi dada. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.
Langkah 5 · 30 detik
Fokus: punggung, pinggul, bahu.
Berlutut dengan kedua ibu jari kaki saling menyentuh dan lutut terbuka senyaman mungkin. Dudukkan pinggul ke arah tumit dan langkahkan tangan ke depan. Istirahatkan dahi di atas matras dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah dahi Anda atau di antara pinggul dan tumit jika diperlukan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, dekatkan lutut Anda dan topang dahi dengan selimut terlipat.
Perhatian Lewati ini jika Anda memiliki cedera lutut yang baru terjadi atau masih berlangsung. Gunakan bantalan pada lutut jika perlu.
Langkah 6 · 30 detik
Fokus: punggung bawah, pinggul.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tarik kedua lutut ke arah dada dan pegang tulang kering Anda. Jaga kepala tetap bertumpu di matras dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan pelukan yang lembut alih-alih menarik kuat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis setelah operasi atau cedera punggung akut. Hindari menarik lutut terlalu kuat.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
