stretchlet
Menu

Nakon veslanja

Opustite stražnju ložu, pregibače kuka, prsa i leđa nakon veslanja.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Ležeće istezanje stražnje lože

Ležeće istezanje stražnje lože

Movement instructions

Lezite na leđa s obje noge ispružene. Podignite jednu nogu i držite je iza bedra ili lista. Nježno privucite nogu prema sebi, zatim ponovite na drugoj strani.

Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 5:38 · 5:38 preostalo

Sljedeće: Ležeće istezanje stražnje lože · Side 1 · 0:30

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Ležeće istezanje stražnje lože · Obje strane1:00
  2. Iskorak · Obje strane1:00
  3. Prsa uz zid · Obje strane1:00
  4. Zagrljaj jednom rukom stojeći · Obje strane1:00
  5. Položaj djeteta0:30
  6. Koljena na prsa0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Nakon veslanja.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
5:00
Vremenski zadani koraci
6
Jedinstveni pokreti
6
Početni položaji
Pod · Stajanje

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Ležeće istezanje stražnje lože60 sekunde
2Iskorak60 sekunde
3Prsa uz zid60 sekunde
4Zagrljaj jednom rukom stojeći60 sekunde
5Položaj djeteta30 sekunde
6Koljena na prsa30 sekunde
Ležeće istezanje stražnje lože

Korak 1 · 60 sekunde

Ležeće istezanje stražnje lože

Fokus: stražnja loža, listovi.

  1. Lezite na leđa s obje noge ispružene.
  2. Podignite jednu nogu i držite je iza bedra ili lista.
  3. Nježno privucite nogu prema sebi, zatim ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Po potrebi zadržite lagano savijeno podignuto koljeno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet lagano savijte podignuto koljeno i poduprite stražnju stranu bedra.

Mjere opreza

Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.

Iskorak

Korak 2 · 60 sekunde

Iskorak

Fokus: pregibači kuka, bedra.

  1. Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja.
  2. Podignite trup i ispružite ruke iznad glave.
  3. Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.

Mjere opreza

Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.

Prsa uz zid

Korak 3 · 60 sekunde

Prsa uz zid

Fokus: prsa, ramena.

  1. Stanite pokraj zida i naslonite jednu podlakticu na njega, sa savijenim laktom.
  2. Nježno iskoračite naprijed i okrenite prsa od te ruke.
  3. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Držite rame spuštenim, a istezanje blagim.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet postavite ruku niže i napravite manji korak ili okret od oslonca.

Mjere opreza

Odmah otpustite ako osjetite oštru bol ili nelagodu.

Zagrljaj jednom rukom stojeći

Korak 4 · 60 sekunde

Zagrljaj jednom rukom stojeći

Fokus: ramena, gornji dio leđa.

  1. Stanite uspravno i prebacite jednu ruku preko prsa.
  2. Suprotnom podlakticom nježno je privucite bliže.
  3. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.

Mjere opreza

Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.

Položaj djeteta

Korak 5 · 30 sekunde

Položaj djeteta

Fokus: leđa, kukovi, ramena.

  1. Kleknite s nožnim palčevima zajedno i koljenima ugodno razmaknutima.
  2. Spuštajte kukove prema petama i pomičite ruke prema naprijed.
  3. Oslonite čelo na podlogu i dišite polako.

Koristan savjet

Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.

Mjere opreza

Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.

Koljena na prsa

Korak 6 · 30 sekunde

Koljena na prsa

Fokus: donji dio leđa, kukovi.

  1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
  2. Privucite oba koljena prema prsima i obuhvatite potkoljenice.
  3. Držite glavu oslonjenu na podlozi i dišite polako.

Koristan savjet

Lagano se zagrlite umjesto da jako povlačite.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.

Mjere opreza

Najprije se savjetujte s liječnikom nakon operacije ili akutne ozljede leđa. Izbjegavajte snažno povlačenje koljena.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Povezana središta vježbi

Vođeno istezanje u vašem džepu.