ステップ 1 · 60 秒
仰向けハムストリングス
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 仰向けで両脚を伸ばす。
- 片脚を上げ、もも裏またはふくらはぎを持つ。
- やさしく脚を引き寄せて、反対側も。
役立つヒント
必要なら上げた膝は少し曲げておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、上げているひざを少し曲げて、太ももの裏を支えて。
注意事項
強く引かないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意してね。
ローイング後
ローイング後はハムストリングス、股関節、胸、背中をほぐそう。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
仰向けハムストリングス
Movement instructions
仰向けで両脚を伸ばす。 片脚を上げ、もも裏またはふくらはぎを持つ。 やさしく脚を引き寄せて、反対側も。
強く引かないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意してね。
準備5
合計 (準備を含む): 5:38 · 5:38 残り
次へ: 仰向けハムストリングス · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 仰向けハムストリングス · 両側1:00
- ランジ · 両側1:00
- 壁で胸のストレッチ · 両側1:00
- 片腕ハグ（立位） · 両側1:00
- チャイルドポーズ0:30
- 両膝胸引き寄せ0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ローイング後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:00
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 床上 · 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 60 秒
ランジ
対象：腸腰筋、太もも。
- ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。
- 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。
- やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、胸を起こして行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
ステップ 3 · 60 秒
壁で胸のストレッチ
対象：胸、肩。
- 壁の横に立ち、片前腕を壁につけて肘を曲げる。
- その腕から胸を遠ざけるよう体を横にひねる。
- 反対側も同じように。
役立つヒント
肩を下ろして、無理せずやさしく伸ばしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、腕を低めにし、歩幅やひねりも小さくして。
注意事項
鋭い痛みや違和感を感じたらすぐにやめてください。
ステップ 4 · 60 秒
片腕ハグ（立位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を胸の前に引き寄せる。
- 反対の前腕で優しく引き寄せる。
- 離して反対側も同じように。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕を無理に胸の前に引っ張らないで。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 5 · 30 秒
チャイルドポーズ
対象：背中、股関節、肩。
- 親指同士を寄せてひざ立ちし、膝は楽な幅に開こう。
- お尻をかかとの方に下ろし、手を前に歩かせて伸ばす。
- おでこをマットにつけ、ゆっくり呼吸してね。
役立つヒント
必要に応じて額の下やお尻とかかとの間にクッションを使用しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、膝を近づけて、おでこに折ったブランケットを当てて休んでみて。
注意事項
最近または現在の膝のケガがあるときはスキップ。 必要があれば膝にクッションを使って。
ステップ 6 · 30 秒
両膝胸引き寄せ
対象：腰、股関節。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両膝を胸に引き寄せて、すねを抱えよう。
- 頭はマットにつけ、ゆっくり呼吸。
役立つヒント
強く引っ張らず、やさしく抱える程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
手術後や急性の腰痛後は必ず医師に相談しよう。ひざを強く引っ張らないでね。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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