Главная › Комплексы Session lengthOriginal exercise timing 5 минуты 10 минуты 15 минуты 20 минуты
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Лежа, на заднюю поверхность бедра
Movement instructions Ляг на спину, обе ноги вытянуты.
Подними одну ногу и держи за бедро или голень.
Осторожно подтяни ногу к себе, затем повтори другой ногой.
Не тяни сильно, особенно при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей.
Итого (включая подготовку): 5:38 · 5:38 осталось
Далее: Лежа, на заднюю поверхность бедра · Side 1 · 0:30
Test sound Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Лежа, на заднюю поверхность бедра · Обе стороны 1:00 Выпад · Обе стороны 1:00 Грудные у стены · Обе стороны 1:00 Объятие одной рукой стоя · Обе стороны 1:00 Поза ребёнка 0:30 Колени к груди 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После гребли .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Обзор комплекса
Время упражнения 5:00
Шаги с таймером 6
Уникальные движения 6
Начальные положения На полу · Стоя Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры.
Ляг на спину, обе ноги вытянуты. Подними одну ногу и держи за бедро или голень. Осторожно подтяни ногу к себе, затем повтори другой ногой. Полезная подсказка Держи поднятое колено слегка согнутым, если нужно.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности слегка согни поднятое колено и поддержи заднюю часть бедра.
Меры предосторожности Не тяни сильно, особенно при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: сгибатели бедра, бёдра.
Встань на колени и выдвини одну ногу вперед, колено над пяткой. Корпус выпрями, руки вверх. Мягко подай таз вперед, затем вернись и поменяй ноги. Полезная подсказка Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.
Сделать мягче Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Меры предосторожности Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Встань боком к стене и поставь предплечье на неё, согни локоть. Шагни вперёд и разверни грудь от этой руки. Отпусти и повтори на другую сторону. Полезная подсказка Плечо опусти, растяжка мягкая.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности опусти руку ниже и сделай меньший шаг или мысленно отвернись.
Меры предосторожности Немедленно прекрати, если появится острая боль или дискомфорт.
Шаг 4 · 60 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Встань прямо и заведи одну руку поперёк груди. Вторым предплечьем мягко подтяни её ближе. Отпусти и повтори на другую сторону. Полезная подсказка Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Меры предосторожности Не тяни руку через грудь с усилием. Остановись и проконсультируйся, если ощущаешь боль.
Шаг 5 · 30 секунд
Внимание: спина, бёдра, плечи.
Встань на колени, большие пальцы вместе, колени удобно врозь. Сядь на пятки, руками тянись вперед. Лоб на коврике, дыши медленно. Полезная подсказка Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.
Сделать мягче Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.
Меры предосторожности Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: поясница, бёдра.
Ляг на спину, колени согнуты. Притяни оба колена к груди, обними голени. Голову держи на ковре, дыши медленно. Полезная подсказка Мягко обхвати себя, не тяни сильно.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом после операции или травмы спины. Не тяни сильно за колени.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
Связанные разделы упражнений Растяжка с сопровождением у вас в кармане. 
