Thả lỏng gân kheo, cơ gập hông, ngực và lưng sau khi chèo thuyền.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Gân kheo nằm
Nằm ngửa với cả hai chân duỗi. Nâng một chân lên và giữ phía sau đùi hoặc bắp chân. Nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn, rồi lặp lại với bên còn lại.
Tránh kéo quá mạnh, đặc biệt nếu có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 5:38 · 5:38 còn lại
Tiếp theo: Gân kheo nằm · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau chèo thuyền.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Gân kheo nằm | 60 giây |
| 2 | Chùng chân | 60 giây |
| 3 | Giãn cơ ngực với tường | 60 giây |
| 4 | Đứng ôm một tay | 60 giây |
| 5 | Tư thế em bé | 30 giây |
| 6 | Gối kéo ngực | 30 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Nếu cần, giữ đầu gối đang nâng hơi chùng nhẹ.
Để giảm cường độ, hơi gập đầu gối của chân đang nâng và đỡ mặt sau đùi.
Tránh kéo quá mạnh, đặc biệt nếu có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: cơ gập hông, đùi.
Dùng đệm dưới đầu gối sau và giữ ngực nâng lên.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và thu nhỏ chuyển động đưa người về phía trước. Lót đệm dưới đầu gối quỳ.
Tránh làm đầu gối bị căng. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về hông.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: ngực, vai.
Giữ vai hạ xuống và giãn nhẹ nhàng.
Để giảm cường độ, đặt tay thấp hơn và bước nhỏ hơn hoặc xoay ra ít hơn.
Thả ra ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Giữ vai đang giãn hạ xuống và khuỷu tay thấp hơn độ cao vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Không ép cánh tay kéo ngang qua ngực. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: lưng, hông, vai.
Dùng đệm dưới trán hoặc giữa hông và gót chân nếu cần.
Để giảm cường độ, đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn và đỡ trán bằng một chiếc chăn gấp.
Bỏ qua động tác này nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối gần đây hoặc vẫn còn chấn thương. Kê đệm dưới đầu gối nếu cần.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: lưng dưới, hông.
Ôm nhẹ nhàng thay vì kéo mạnh.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Hỏi bác sĩ trước nếu mới phẫu thuật hoặc bị chấn thương lưng cấp tính. Tránh kéo đầu gối quá mạnh.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
