Slappna av i baksida lår, höftböjare, bröst och rygg efter rodd.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Liggande hamstringsstretch
Ligg på rygg med båda benen utsträckta. Lyft ett ben och håll bakom lår eller vad. Dra försiktigt benet mot dig, byt sedan sida.
Undvik att dra hårt, särskilt om du har problem med baksida lår eller ländrygg.
Totalt (inklusive förberedelse): 5:38 · 5:38 återstående
Nästa övning: Liggande hamstringsstretch · Side 1 · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter Rodd.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Liggande hamstringsstretch | 60 sekunder |
| 2 | Utfall | 60 sekunder |
| 3 | Bröststretch mot vägg | 60 sekunder |
| 4 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 5 | Barnets position | 30 sekunder |
| 6 | Knä-till-bröst | 30 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Behåll en lätt böjning i det upplyfta knät om det behövs.
För mindre intensitet, böj det upplyfta knät lite och stöd baksidan av ditt lår.
Undvik att dra hårt, särskilt om du har problem med baksida lår eller ländrygg.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: höftböjare, lår.
Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Håll axeln nere och stretcha försiktigt.
För mindre intensitet, håll armen längre ner och ta ett mindre steg eller vänd bort.
Släpp genast om du känner skarp smärta eller obehag.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Tvinga inte armen över bröstet. Sluta och sök hjälp om det gör ont.
Steg 5 · 30 sekunder
Fokus: rygg, höfter, axlar.
Använd en kudde under pannan eller mellan höfter och hälar om det behövs.
För mindre intensitet, för knäna närmare varandra och stötta pannan med en vikt filt.
Hoppa över detta vid nytillkommen eller pågående knäskada. Lägg något mjukt under knäna vid behov.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: ländrygg, höfter.
Ge en mjuk omfamning istället för att dra hårt.
För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Rådfråga vårdpersonal efter operation eller akut ryggskada. Undvik att dra hårt i knäna.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
