Kürekten sonra arka bacak, kalça fleksörü, göğüs ve sırtı rahatlat.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Yatarak arka bacak esnetme
Sırtüstü uzan, iki bacak uzun. Bir bacağını kaldır ve arkasından tut. Hafifçe kendine doğru çek, sonra diğer bacakla tekrar et.
Özellikle hamstring veya bel sorunların varsa çok çekmekten kaçın.
Toplam (hazırlık dahil): 5:38 · 5:38 kalan
Sıradaki: Yatarak arka bacak esnetme · Side 1 · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kürek Sonrası.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Yatarak arka bacak esnetme | 60 saniye |
| 2 | Hamle | 60 saniye |
| 3 | Duvar göğüs germe | 60 saniye |
| 4 | Tek kol sarılması ayakta | 60 saniye |
| 5 | Çocuk Pozu | 30 saniye |
| 6 | Dizleri göğse | 30 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Gerekirse kaldırılan dizini hafifçe bük.
Daha hafif hissetmek için, kaldırdığın dizi hafifçe bük ve uyluğunun arkasını destekle.
Özellikle hamstring veya bel sorunların varsa çok çekmekten kaçın.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.
Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.
Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.
Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Omzunuzu aşağıda ve esnemeyi nazik tutun.
Daha hafif hissetmek için, kolunu daha alçakta konumlandır ve daha küçük bir adım at veya dön.
Keskin ağrı veya rahatsızlık hissedersen hemen bırak.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Kolunu göğsüne doğru zorlamamalısın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: sırt, kalçalar, omuzlar.
Gerekirse alına ya da kalçaların ve topukların arasına yastık kullan.
Daha az yoğunluk için dizlerini birbirine yakınlaştır ve alnını katlanmış battaniye ile destekle.
Yakın zamanda ya da devam eden diz sakatlığın varsa bunu atla. Dizlerinin altına bir destek koyabilirsin.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: bel, kalçalar.
Zorlamadan hafifçe sarıl.
Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Ameliyat sonrası ya da yeni bir sırt yaralanmasından sonra önce bir uzmana danış. Dizini fazla çekmekten kaçın.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
