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Después de remo

Relaja isquiotibiales, flexores de cadera, pecho y espalda después de remar.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Estiramiento de isquiotibiales acostado

Estiramiento de isquiotibiales acostado

Movement instructions

Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas. Eleva una pierna y sujeta detrás del muslo o la pantorrilla. Acerca suavemente la pierna hacia ti, luego repite del otro lado.

Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 5:38 · 5:38 restantes

A continuación: Estiramiento de isquiotibiales acostado · Side 1 · 0:30

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Estiramiento de isquiotibiales acostado · Ambos lados1:00
  2. Estocada · Ambos lados1:00
  3. Pectorales en la pared · Ambos lados1:00
  4. Abrazo con un brazo, de pie · Ambos lados1:00
  5. Postura del niño0:30
  6. Rodillas al pecho0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Después de remo.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
5:00
Pasos temporizados
6
Movimientos únicos
6
Posiciones iniciales
En el suelo · De pie

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Estiramiento de isquiotibiales acostado60 segundos
2Estocada60 segundos
3Pectorales en la pared60 segundos
4Abrazo con un brazo, de pie60 segundos
5Postura del niño30 segundos
6Rodillas al pecho30 segundos
Estiramiento de isquiotibiales acostado

Paso 1 · 60 segundos

Estiramiento de isquiotibiales acostado

Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.

  1. Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas.
  2. Eleva una pierna y sujeta detrás del muslo o la pantorrilla.
  3. Acerca suavemente la pierna hacia ti, luego repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén una ligera flexión en la rodilla elevada si es necesario.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, flexiona un poco la rodilla elevada y apoya la parte trasera de tu muslo.

Precauciones

Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar.

Estocada

Paso 2 · 60 segundos

Estocada

Enfoque: flexores de cadera, muslos.

  1. Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo.
  2. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza.
  3. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado.

Indicación útil

Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.

Precauciones

Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.

Pectorales en la pared

Paso 3 · 60 segundos

Pectorales en la pared

Enfoque: pecho, hombros.

  1. Párate junto a una pared y coloca un antebrazo contra ella, codo doblado.
  2. Da un paso suave al frente y gira el pecho alejándolo de ese brazo.
  3. Suelta y repite al otro lado.

Indicación útil

Mantén el hombro abajo y el estiramiento suave.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, coloca el brazo más abajo y da un paso o giro más pequeño.

Precauciones

Suelta de inmediato si sientes dolor agudo o molestia.

Abrazo con un brazo, de pie

Paso 4 · 60 segundos

Abrazo con un brazo, de pie

Enfoque: hombros, espalda alta.

  1. Párate erguido y lleva un brazo cruzado sobre el pecho.
  2. Usa el antebrazo opuesto para acercarlo suavemente.
  3. Suelta y repite al otro lado.

Indicación útil

Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.

Precauciones

No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.

Postura del niño

Paso 5 · 30 segundos

Postura del niño

Enfoque: espalda, caderas, hombros.

  1. Arrodíllate con los dedos gordos juntos y las rodillas cómodamente separadas.
  2. Lleva las caderas hacia los talones y camina con las manos hacia adelante.
  3. Apoya la frente en la colchoneta y respira lentamente.

Indicación útil

Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.

Precauciones

Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.

Rodillas al pecho

Paso 6 · 30 segundos

Rodillas al pecho

Enfoque: espalda baja, caderas.

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
  2. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y sujeta las espinillas.
  3. Mantén la cabeza apoyada en la colchoneta y respira lentamente.

Indicación útil

Usa un abrazo suave en lugar de tirar con fuerza.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud después de una cirugía o una lesión aguda de espalda. Evita tirar fuerte de las rodillas.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

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