Uvolněte hamstringy, ohybače kyčlí, hrudník a záda po veslování.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Ležící protažení hamstringů
Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma. Zvedněte jednu nohu a držte ji za zadní stranu stehna nebo lýtko. Jemně ji přitáhněte k sobě, potom opakujte na druhé straně.
Netahejte silně, zvlášť při potížích se zadní stranou stehen nebo bedry.
Celkem (včetně přípravy): 5:38 · 5:38 zbývá
Následuje: Ležící protažení hamstringů · Side 1 · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po veslování.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Ležící protažení hamstringů | 60 sekundy |
| 2 | Výpad | 60 sekundy |
| 3 | Prsní svaly u zdi | 60 sekundy |
| 4 | Stojné objetí jednou paží | 60 sekundy |
| 5 | Pozice dítěte | 30 sekundy |
| 6 | Kolena k hrudníku | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
V případě potřeby nechte zvednuté koleno mírně pokrčené.
Pro menší intenzitu mírně pokrčte zvednuté koleno a podepřete si zadní stranu stehna.
Netahejte silně, zvlášť při potížích se zadní stranou stehen nebo bedry.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: ohybače kyčlí, stehna.
Použijte polštářek pod zadní koleno a držte hrudník zvednutý.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.
Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Rameno držte dole a protažení jemné.
Pro menší intenzitu umístěte paži níže a udělejte menší krok nebo se otočte méně od směru podpory.
Pokud ucítíte ostrou bolest nebo nepříjemné pocity, ihned uvolněte.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nenuťte paži přes hrudník. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, ramena.
V případě potřeby použijte polštářek pod čelo nebo mezi kyčle a paty.
Pro menší intenzitu přibližte kolena více k sobě a podepřete si čelo složenou dekou.
Toto vynechte při nedávném nebo probíhajícím poranění kolene. Podle potřeby si kolena vypodložte.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: spodní část zad, kyčle.
Zvolte jemné obejmutí místo silného přitahování.
Pro menší intenzitu se chyťte za zadní stranu stehna a přitáhněte koleno jen částečně.
Po operaci nebo akutním poranění zad se nejprve poraďte s lékařem. Netahejte silně za kolena.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
