Lazítsd el a combhajlítókat, a csípőhorpaszt, a mellkasodat és a hátadat evezés után.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Fekvő combhajlító nyújtás
Feküdj a hátadra, mindkét lábad nyújtva. Egyik lábad emeld fel, fogd hátul a combodat vagy vádliban. Óvatosan húzd magadhoz, majd ismételd a másik lábbal.
Ne húzd túl, főleg ha combhajlító vagy derékproblémád van.
Összesen (beleértve az előkészületet): 5:38 · 5:38 hátralévő
Következik: Fekvő combhajlító nyújtás · Side 1 · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Evezés után.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Fekvő combhajlító nyújtás | 60 másodperc |
| 2 | Kitörés | 60 másodperc |
| 3 | Fal melletti mellnyújtás | 60 másodperc |
| 4 | Egykaros ölelés állva | 60 másodperc |
| 5 | Gyermekpóz | 30 másodperc |
| 6 | Térdhúzás mellkashoz | 30 másodperc |
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Ha szükséges, tartsd egy kicsit hajlítva az emelt térded.
Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd enyhén a megemelt térded és tartsd a combod mögött.
Ne húzd túl, főleg ha combhajlító vagy derékproblémád van.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: csípőhajlítók, combok.
Tegyél párnát a hátsó térded alá, és emeld a mellkasod.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.
Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak.
Tartsd lent a válladat, és csak lágyan nyújts.
Ha enyhébbet szeretnél, tartsd alacsonyabban a karod, és lépj vagy fordulj kisebbet.
Azonnal hagyd abba, ha éles fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalsz.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Ne erőltesd a kart a mellkasodhoz. Ha fáj, állj meg és kérj tanácsot.
Lépés 5 · 30 másodperc
Fókusz: hát, csípő, vállak.
Szükség esetén használj párnát a homlokod alatt vagy a csípőd és a sarkad között.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, közelítsd egymáshoz a térded, és támasszd meg a homlokod összehajtott takarón.
Kerüld ezt, ha nemrég volt vagy még mindig fennáll térdsérülésed. Ha szükséges, párnázd ki a térded.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: derék, csípő.
Óvatosan öleld át, ne húzd túl erősen.
Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Műtét vagy friss hátprobléma után először kérdezd meg orvosodat. Ne húzd erősen a térdeidet.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
