단계 1 · 60 초
누워 햄스트링 스트레칭
집중: 햄스트링, 종아리.
- 등을 대고 다리를 펴고 누우세요.
- 한 다리를 들어 허벅지나 종아리 뒤를 잡으세요.
- 다리를 부드럽게 당긴 뒤 반대 다리도 반복하세요.
유용한 힌트
필요하다면 들어올린 무릎은 약간 굽혀도 돼.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 든 무릎을 약간 굽히고 허벅지 뒤를 받치세요.
주의사항
특히 햄스트링이나 허리에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요.
조정 후
로잉 후 햄스트링, 고관절 굴곡근, 가슴, 등을 풀어 줘.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
누워 햄스트링 스트레칭
Movement instructions
등을 대고 다리를 펴고 누우세요. 한 다리를 들어 허벅지나 종아리 뒤를 잡으세요. 다리를 부드럽게 당긴 뒤 반대 다리도 반복하세요.
특히 햄스트링이나 허리에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 5:38 · 5:38 남음
다음: 누워 햄스트링 스트레칭 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 누워 햄스트링 스트레칭 · 양쪽1:00
- 런지 · 양쪽1:00
- 벽 가슴 스트레치 · 양쪽1:00
- 서서 한 팔로 안아주기 · 양쪽1:00
- 아기 자세0:30
- 무릎 가슴쪽으로 당기기0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 조정 후.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 5:00
- 시간이 정해진 단계
- 6
- 고유 동작
- 6
- 시작 자세
- 바닥 · 서서
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 누워 햄스트링 스트레칭 | 60 초 |
| 2 | 런지 | 60 초 |
| 3 | 벽 가슴 스트레치 | 60 초 |
| 4 | 서서 한 팔로 안아주기 | 60 초 |
| 5 | 아기 자세 | 30 초 |
| 6 | 무릎 가슴쪽으로 당기기 | 30 초 |
단계 2 · 60 초
런지
집중: 굴곡근, 허벅지.
- 무릎을 꿇고 한쪽 발을 앞으로 내딛어 무릎이 발목 위에 오게 하세요.
- 상체를 세우고 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 엉덩이를 부드럽게 앞으로 이동한 후 다른 쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
뒷무릎 아래 쿠션을 두고, 가슴을 들어 올리세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두고 몸을 적게 앞으로 이동해. 무릎 아래에 쿠션을 깔아줘.
주의사항
무릎에 무리지 않게 하세요. 엉덩이에 문제가 있다면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 3 · 60 초
벽 가슴 스트레치
집중: 가슴, 어깨.
- 벽 옆에 서서 한쪽 팔뚝을 벽에 댑니다(팔꿈치는 구부린 상태).
- 살짝 앞으로 내디디고 가슴을 그 팔에서 멀리 돌려주세요.
- 풀고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
어깨를 내리고 스트레칭은 부드럽게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 위치를 낮추고 짧게 한 걸음 내딛거나 몸을 더 작게 돌리세요.
주의사항
통증이나 불편이 심하면 즉시 풀어.
단계 4 · 60 초
서서 한 팔로 안아주기
중점: 어깨, 등 상부.
- 똑바로 서서 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗으세요.
- 반대쪽 팔뚝으로 그 팔을 부드럽게 몸쪽으로 끌어당기세요.
- 풀고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
스트레칭하는 쪽 어깨는 아래로 두고, 팔꿈치는 어깨 높이 아래에 위치하도록 해 주세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
팔을 가슴에 억지로 당기지 마세요. 통증이 있으면 중단하고 전문가와 상담하세요.
단계 5 · 30 초
아기 자세
집중: 등, 엉덩이, 어깨.
- 무릎을 꿇고 엄지발가락을 모으고 무릎은 편하게 벌리세요.
- 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내리고 손을 앞으로 뻗으세요.
- 이마를 매트에 대고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
이마 아래나 엉덩이와 발꿈치 사이에 필요하면 쿠션을 사용하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 서로 가까이 모으고, 이마 아래에 접은 담요를 받쳐.
주의사항
최근 무릎 부상이나 통증이 있다면 이 동작은 건너뛰세요. 필요한 경우 무릎 아래에 쿠션을 사용하세요.
단계 6 · 30 초
무릎 가슴쪽으로 당기기
집중: 허리, 엉덩이.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 누우세요.
- 두 무릎을 가슴 쪽으로 모으고 정강이를 잡으세요.
- 머리는 바닥에 두고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
세게 당기지 말고 부드럽게 안아 주세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 부분적으로만 당기세요.
주의사항
수술이나 급성 허리 부상 후에는 전문가와 먼저 상담해. 무릎을 세게 당기지 마.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
관련 운동 허브
주머니 속 안내 스트레칭.
