Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Ležmo hamstringy
Movement instructions Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými.
Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju za zadnú stranu stehna alebo lýtka.
Jemne nohu pritiahnite k sebe, potom zopakujte na druhej strane.
Neťahajte silno, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami.
Celkom (vrátane prípravy): 5:38 · 5:38 zostáva
Nasleduje: Ležmo hamstringy · Side 1 · 0:30
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Ležmo hamstringy · Obe strany 1:00 Výpad · Obe strany 1:00 Prsné svaly pri stene · Obe strany 1:00 Objatie jednou rukou v stoji · Obe strany 1:00 Detská pozícia 0:30 Kolená k hrudníku 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po veslovaní .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 5:00
Časované kroky 6
Jedinečné pohyby 6
Východiskové polohy Podlaha · V stoji Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými. Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju za zadnú stranu stehna alebo lýtka. Jemne nohu pritiahnite k sebe, potom zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Ak treba, v zdvihnutom kolene nechajte mierne pokrčenie.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu mierne pokrčte zdvihnuté koleno a podoprite zadnú stranu stehna.
Upozornenia Neťahajte silno, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: ohýbače bedier, stehná.
Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom. Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu. Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Upozornenia Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Postavte sa vedľa steny a oprite o ňu jedno predlaktie, lakeť pokrčený. Jemne vykročte dopredu a otočte hrudník od tej ruky. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Rameno držte dole a natiahnutie jemné.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu umiestnite ruku nižšie a urobte menší krok alebo otočenie od seba.
Upozornenia Ak pocítite ostrú bolesť alebo nepohodlie, ihneď uvoľnite.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Stojte vzpriamene a pritiahnite jednu ruku cez hrudník. Opačným predlaktím ju jemne pritiahnite bližšie. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Upozornenia Nenúťte pažu cez hrudník. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, ramená.
Kľaknite si so spojenými palcami na nohách a kolenami pohodlne od seba. Spúšťajte boky k pätám a prejdite rukami dopredu. Čelo si oprite o podložku a pomaly dýchajte. Užitočný pokyn V prípade potreby použite vankúš pod čelom alebo medzi bokmi a pätami.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu priblížte kolená viac k sebe a čelo si podoprite zloženou dekou.
Upozornenia Toto vynechajte pri nedávnom alebo pretrvávajúcom zranení kolena. V prípade potreby si podložte kolená.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: spodná časť chrbta, boky.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Pritiahnite obe kolená k hrudníku a chyťte sa za holene. Hlavu nechajte opretú o podložku a dýchajte pomaly. Užitočný pokyn Použite jemné objatie namiesto silného ťahania.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Upozornenia Po operácii alebo akútnom poranení chrbta sa najprv poraďte s lekárom. Neťahajte si silno kolená.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
