stretchlet
Menu

Soudun jälkeen

Avaa takareidet, lonkankoukistajat, rintakehä ja selkä soutamisen jälkeen.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Valmis kun olet

Takareisivenytys selinmakuulla

Takareisivenytys selinmakuulla

Movement instructions

Makaa selälläsi molemmat jalat suorina. Nosta toinen jalka ja pidä kiinni reiden tai pohkeen takaa. Vedä jalkaa hellästi itseäsi kohti ja toista sitten toiselle puolelle.

Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia.

Valmistaudu5

Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:38 · 5:38 jäljellä

Seuraavaksi: Takareisivenytys selinmakuulla · Side 1 · 0:30

Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Takareisivenytys selinmakuulla · Molemmat puolet1:00
  2. Askelkyykky · Molemmat puolet1:00
  3. Rintalihasten seinävenytys · Molemmat puolet1:00
  4. Yhden käden halaus seisten · Molemmat puolet1:00
  5. Lapsen asento0:30
  6. Polvet rintaan0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Soudun jälkeen.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutiinin yleiskatsaus

Harjoitusaika
5:00
Ajastetut vaiheet
6
Ainutlaatuiset liikkeet
6
Aloitusasennot
Lattia · Seisten

Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.

Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.

Sarja ja ajoitus
VaiheLiikeAika
1Takareisivenytys selinmakuulla60 sekuntia
2Askelkyykky60 sekuntia
3Rintalihasten seinävenytys60 sekuntia
4Yhden käden halaus seisten60 sekuntia
5Lapsen asento30 sekuntia
6Polvet rintaan30 sekuntia
Takareisivenytys selinmakuulla

Vaihe 1 · 60 sekuntia

Takareisivenytys selinmakuulla

Kohde: takareidet, pohkeet.

  1. Makaa selälläsi molemmat jalat suorina.
  2. Nosta toinen jalka ja pidä kiinni reiden tai pohkeen takaa.
  3. Vedä jalkaa hellästi itseäsi kohti ja toista sitten toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä nostetussa polvessa kevyt koukistus tarvittaessa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon koukista nostettua polvea hieman ja tue reiden takaosaa.

Varotoimet

Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia.

Askelkyykky

Vaihe 2 · 60 sekuntia

Askelkyykky

Kohde: lonkankoukistajat, reidet.

  1. Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella.
  2. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle.
  3. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.

Varotoimet

Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.

Rintalihasten seinävenytys

Vaihe 3 · 60 sekuntia

Rintalihasten seinävenytys

Kohde: rintakehä, hartiat.

  1. Seiso seinän vieressä ja aseta toinen kyynärvarsi sitä vasten, kyynärpää koukussa.
  2. Astu varovasti eteenpäin ja kierrä rintakehää poispäin kyseisestä kädestä.
  3. Palaa ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä olkapää alhaalla ja venytys hellänä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi alempana ja ota pienempi askel tai käänny vähemmän poispäin.

Varotoimet

Palaa heti pois asennosta, jos tunnet terävää kipua tai epämukavuutta.

Yhden käden halaus seisten

Vaihe 4 · 60 sekuntia

Yhden käden halaus seisten

Kohde: hartiat, yläselkä.

  1. Seiso ryhdikkäästi ja tuo toinen käsi rinnan poikki.
  2. Vedä sitä varovasti lähemmäs toisella kyynärvarrella.
  3. Vapauta ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.

Varotoimet

Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.

Lapsen asento

Vaihe 5 · 30 sekuntia

Lapsen asento

Kohde: selkä, lantio, hartiat.

  1. Mene polvilleen niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja polvet ovat mukavan etäällä.
  2. Laske lantio kohti kantapäitä ja kävele käsillä eteenpäin.
  3. Lepuuta otsa mattoon ja hengitä hitaasti.

Hyödyllinen ohje

Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.

Varotoimet

Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.

Polvet rintaan

Vaihe 6 · 30 sekuntia

Polvet rintaan

Kohde: alaselkä, lantio.

  1. Makaa selälläsi polvet koukussa.
  2. Vedä molemmat polvet kohti rintaa ja pidä kiinni sääristäsi.
  3. Pidä pää lepäämässä matolla ja hengitä rauhallisesti.

Hyödyllinen ohje

Tee kevyt halaus äläkä vedä kovaa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.

Varotoimet

Kysy ensin lääkäriltä leikkauksen tai akuutin selkävamman jälkeen. Vältä vetämästä polvista kovaa.

Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.

Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet

Ohjattu venyttely taskussasi.