Alleuja la tensió als avantbraços, espatlles i cames després de jugar.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Estirament dels avantbraços
Seu dret i estira un braç endavant, palmell cap amunt. Amb l'altra mà, porta suaument els dits cap avall i enrere cap a tu. Deixa anar i canvia de costat.
No estiris fort dels dits. Deixa-ho anar si fa mal.
Total (incloent-hi la preparació): 6:42 · 6:42 restants
A continuació: Estirament dels avantbraços · Side 1 · 0:30
Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Després de pickleball.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
| Pas | Moviment | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Estirament dels avantbraços | 60 segons |
| 2 | Abraçada d'un braç dret | 60 segons |
| 3 | Estirament de bessó inclinat | 60 segons |
| 4 | Quadríceps dempeus | 60 segons |
| 5 | Flexió lateral assegut | 60 segons |
| 6 | Figura quatre assegut | 60 segons |
Pas 1 · 60 segons
Focus: avantbraços, canells.
Mantén l'espatlla relaxada i el colze suau.
Per a menys intensitat, redueix la pressió sobre la mà i mantén petit el moviment del canell.
No estiris fort dels dits. Deixa-ho anar si fa mal.
Pas 2 · 60 segons
Focus: espatlles, part superior de l’esquena.
Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.
Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
No forcis el braç a travessar el pit. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 3 · 60 segons
Focus: panxells, turmells.
Mantén els dos peus apuntant endavant.
Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.
Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.
Pas 4 · 60 segons
Focus: cuixes, flexors del maluc.
Mantén els genolls junts i el tors dret.
Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.
Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.
Pas 5 · 60 segons
Focus: laterals, espatlles, esquena.
Mantén els dos malucs al seient i evita inclinar-te endavant.
Per a menys intensitat, mantén la mà al maluc i inclina’t només una mica.
Fes servir un rang petit si tens problemes d'esquena o als músculs laterals.
Pas 6 · 60 segons
Focus: malucs, glutis.
Mantén l'esquena llarga i evita pressionar el genoll creuat.
Per a menys intensitat, mantén el turmell creuat més lluny del cos i seu més dret.
Ves amb compte si tens problemes de maluc o de genoll. Evita pressionar el genoll creuat.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
