سهّل تعافي جسمك بسلسلة من التمددات الهادئة المصممة لتخفيف توتر العضلات وتحسين المرونة وتعزيز العودة التدريجية إلى حالة الراحة بعد التمرين.
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
وضعية الدمية المتراخية
قف وقدماك بعرض الوركين والركبتان رخوتان. اطوِ للأمام من الوركين وأمسك المرفق المقابل. دع رأسك وذراعيك يتدليان براحة.
استخدم انثناءً لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو أوتار الركبة.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 13:16 · 13:16 المتبقي
التالي: وضعية الدمية المتراخية · 0:45
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: بعد التمرين II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | وضعية الدمية المتراخية | 45 ثوانٍ |
| 2 | التحية للأعلى | 45 ثوانٍ |
| 3 | لمس أصابع القدم | 45 ثوانٍ |
| 4 | الكتف المعكوس | 45 ثوانٍ |
| 5 | الكلب المتجه للأعلى | 45 ثوانٍ |
| 6 | وضعية الطفل | 60 ثوانٍ |
| 7 | الركبتان إلى الصدر | 45 ثوانٍ |
| 8 | شكل 4 أثناء الاستلقاء | 60 ثوانٍ |
| 9 | التواء العمود الفقري | 60 ثوانٍ |
| 10 | وضعية الفراشة مستلقيًا | 60 ثوانٍ |
| 11 | استطالة العضلة الرباعية على الأرض | 60 ثوانٍ |
| 12 | انحناءة أمامية جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 13 | المحراث | 30 ثوانٍ |
| 14 | الفراشة | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 45 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار الركبة.
تأرجح بلطف فقط إذا كان مريحًا؛ أبقِ ركبتيك مثنيتين حسب الحاجة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استخدم انثناءً لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو أوتار الركبة.
الخطوة 2 · 45 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب، أعلى الظهر.
أبقِ أضلاعك فوق وركيك وكتفيك مسترخيين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
احمِ الكتفين الحساسين. استشر مختصًا قبل تجربة ذلك إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.
الخطوة 3 · 45 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الظهر.
تحرّك ضمن حدود راحتك؛ ملامسة أصابع القدمين اختيارية.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 4 · 45 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
أبقِ كتفيك منخفضين وأضلاعك فوق وركيك.
لتقليل الشدة، امسك منشفة بين يديك خلف ظهرك بدلاً من تشبيكهما.
اجعل الرفع لطيفًا. أرخِ فورًا إذا شعرت بالألم.
الخطوة 5 · 45 ثوانٍ
التركيز: الصدر، البطن، الكتفين.
أبقِ كتفيك بعيدين عن أذنيك وتجنب انضغاط أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، ابق الفخذين للأسفل وارفع صدرك قليلًا فقط بوضعية الكوبرا المنخفضة.
تجنّب فرط تمديد أسفل ظهرك أو تحميل المعصمين المؤلمين.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
الخطوة 7 · 45 ثوانٍ
التركيز: أسفل الظهر، الوركين.
استخدم عناقًا لطيفًا بدلًا من الشدّ بقوة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
استشر مختصًا أولًا بعد الجراحة أو إصابة حادة في الظهر. تجنب الشد بقوة على ركبتيك.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
أبقِ القدم المتقاطعة مثنية وابقِ رأسك على السجادة.
لتقليل الشدة، أبقِ القدم الداعمة على الأرض.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الإصابات الحديثة. أرخِ التمدد إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
ضع وسادة تحت الركبة المثنية عند الحاجة؛ تجنّب إجبار الالتفاف.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
اجعل الالتفاف لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو الإصابات الحديثة.
الخطوة 10 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
ادعم ركبتيك بوسائد بدلاً من الضغط عليهما.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
ادعم ركبتيك إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو إصابة حديثة. اخرج من الوضع إذا شعرت بالألم.
الخطوة 11 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
أبقِ الساق الأخرى ممدودة وتجنب الضغط أو الالتواء عند الركبة المثنية.
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
تجنّب السحب بقوة إذا كانت لديك مشكلات في الركبة أو الورك. أرخِ إذا آلمك.
الخطوة 12 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وطوّل ظهرك بدلًا من إجبار الانثناء.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
ابقَ ضمن نطاق مريح، خاصةً مع مشكلات الظهر أو أوتار المأبض.
الخطوة 13 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار المأبض، الكتفين.
أبقِ رأسك ثابتًا ووزنك موزعًا على كتفيك لا على عنقك.
لتقليل الشدة، أبقِ الوركين على الأرض وضع ساقيك مرفوعتين إلى الحائط بدلاً من ذلك.
وضعية متقدمة: تجنّبها عند وجود مشكلات في الرقبة أو الظهر أو الكتفين إلا بإرشاد مدرّب متمرّس. استخدم دعامة للكتف عند الحاجة ولا تُجبِر الوضعية.
الخطوة 14 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبعد قدميك عن وركيك لتمطيط ألطف.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
لا تدفع ركبتيك إلى الأسفل بالقوة، خاصةً إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو الركبة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
