步骤 1 · 60 秒
开胸（坐姿）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 坐直，双脚平放地面。
- 双手放于脑后，肘部外展。
- 肘部轻轻向后拉，提升胸口。
提示
肩膀下沉，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
如胸部或肩膀有疼痛或拉力感，请立即松开。
桌前拉伸 II
休息一下，通过一套提神的全身拉伸动作让身体充满活力，血液流通，直接在你的办公桌前就能完成。
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
开胸（坐姿）
Movement instructions
坐直，双脚平放地面。 双手放于脑后，肘部外展。 肘部轻轻向后拉，提升胸口。
如胸部或肩膀有疼痛或拉力感，请立即松开。
准备开始5
总计 (包括准备): 13:31 · 13:31 剩余
下一个: 开胸（坐姿） · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 开胸（坐姿）1:00
- 头顶侧伸坐姿1:00
- 坐姿侧弯 · 两侧1:00
- 坐姿肩部绕环0:30
- 躯干旋转 · 两侧0:30
- 单臂抱肩坐姿 · 两侧0:30
- 过头肱三头肌拉伸坐姿 · 两侧1:00
- 颈部屈伸0:30
- 颈部环绕0:30
- 颈部侧屈 · 两侧0:30
- 前臂拉伸 · 两侧1:00
- 坐姿四字腿 · 两侧1:00
- 坐姿腿后肌 · 两侧1:00
- 坐姿潜水式1:00
- 仙人掌手（坐姿）1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 桌前拉伸 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 12:00
- 计时步骤
- 15
- 独特动作
- 15
- 起始姿势
- 坐姿
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
头顶侧伸坐姿
重点：肩膀、侧腰。
- 坐直，双脚平放地面。
- 双臂举过头顶。
- 向上拉伸后慢慢放下手臂。
提示
收紧肋骨，双肩保持舒适。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
如有既往肩部问题，请先咨询临床医生。
步骤 3 · 60 秒
坐姿侧弯
重点：侧腰、肩膀、背部。
- 坐直，双脚平放地面。
- 一只手臂举过头顶，身体轻向另一侧弯曲。
- 回正后换另一边。
提示
双髋紧贴椅面，避免身体前倾。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以手扶髋部，身体只稍微侧倾。
注意事项
如有腰背或侧腹肌不适请减少幅度。
步骤 4 · 30 秒
坐姿肩部绕环
重点：肩膀、上背。
- 坐直，双脚平放地面。
- 耸肩向上。
- 再慢慢向后下画圈转动。
- 半程时换方向。
提示
让手臂放松，划圈动作要平滑。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，画小圈，手臂保持低位。
注意事项
如有既往肩部问题，请先咨询临床医生。
步骤 5 · 30 秒
躯干旋转
重点: 背部, 髋部, 体侧.
- 坐直，一只脚踝搭在另一侧膝盖上。
- 身体轻轻转向交叉腿。
- 对侧手肘可抵住膝盖并借椅子支撑。
- 慢慢回正换边。
提示
臀部保持不动，避免用力扭转。
让它更轻松一些
强度较低时，扭转角度减小，放松肩膀。
注意事项
避免强行扭转，尤其有背部问题时。若疼痛，请停止。
步骤 6 · 30 秒
单臂抱肩坐姿
重点：肩膀、上背。
- 坐直，双脚平放。
- 一只手臂横过胸前，用另一只前臂托住。
- 温和拉近，放松后换边。
提示
保持拉伸侧肩膀向下，手肘低于肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
如肩膀或上背有疼痛或拉力感，请立即松开。
步骤 7 · 60 秒
过头肱三头肌拉伸坐姿
重点：肱三头肌、肩膀。
- 坐直，双脚平放。
- 一只手臂举过头顶，肘部弯曲于脑后。
- 用另一只手轻轻引导肘部。
- 放松后换边。
提示
收紧肋骨，避免拉扯颈部。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手向肩膀方向伸，而不是往背后更远的位置。
注意事项
避免用力拉扯你的肘部。若疼痛，请松开。
步骤 8 · 30 秒
颈部屈伸
重点: 颈部, 上背部.
- 坐直或站直，肩部放松。
- 慢慢低头，下巴靠近胸口。
- 停顿片刻，再回到中立头位。
提示
让动作保持轻柔和小幅度。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，颈部动作幅度小些，不用手加压。
注意事项
不要把颈部强行超出舒适范围。
步骤 9 · 30 秒
颈部环绕
重点: 颈部, 上背部.
- 坐直，肩部放松。
- 下巴向胸前移动。
- 头向一侧慢慢转动，再转向另一侧。
提示
只做前方半圈的轻柔动作，避免全圈旋转。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，颈部动作幅度小些，不用手加压。
注意事项
如滚动时产生疼痛或不适，请停止并寻求专业建议。
步骤 10 · 30 秒
颈部侧屈
重点: 颈部, 肩部.
- 坐直，肩部放松。
- 一侧耳朵靠近同侧肩膀。
- 回正，换另一侧。
提示
双肩下沉，脸朝前。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，颈部动作幅度小些，不用手加压。
注意事项
不要用手推头部。如动作引发疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 11 · 60 秒
前臂拉伸
重点: 前臂, 手腕.
- 坐直，一手平举前伸，手心朝上。
- 另一只手轻轻将手指向下并往身后拉。
- 放松后换另一边。
提示
肩膀放松，手肘自然弯曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手部用力变小，腕部动作幅度小一些。
注意事项
不要用力拉扯手指。如有疼痛，请放松。
步骤 12 · 60 秒
坐姿四字腿
重点: 髋部, 臀部.
- 坐在结实椅子的前端，双脚平放。
- 一只脚踝搭在另一侧大腿上。
- 臀部前倾，保持背直。
- 换边重复。
提示
背部保持延展，避免压迫交叉的膝盖。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，交叉的脚踝远离身体，身体坐直。
注意事项
如有髋部或膝盖问题请注意。避免对交叉的膝盖加压。
步骤 13 · 60 秒
坐姿腿后肌
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 坐在结实椅子的前端。
- 一条腿伸直，脚跟着地，脚尖朝上。
- 身体前倾，感受拉伸，再坐直换边。
提示
背部保持延展，伸展膝盖保持微弯。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，弯曲拉伸腿，双手放在稳定的支撑物上。
注意事项
如果你有腿后肌或下背部问题，请温和拉伸。
步骤 14 · 60 秒
坐姿潜水式
重点：上背、肩膀。
- 坐直，双脚平放。
- 双臂前伸，双手合拢。
- 轻轻拱背，低头向前推手。
提示
臀部坐实椅面，避免用力低头。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
避免伸得过远以至于产生疼痛或拉伤感。
步骤 15 · 60 秒
仙人掌手（坐姿）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 坐直，双脚平放地面。
- 双手举至肩高，肘部弯曲呈门框状。
- 轻向后拉肘，打开胸口。
提示
肩膀下沉，避免背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
如果你有肩部问题，请保持动作轻柔。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
