步驟 1 · 45 秒
布偶式
重點：背部、腿後肌。
- 雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎。
- 從髖部向前折疊，雙手抓住對側手肘。
- 讓頭部與手臂自然下垂。
實用提示
只有在舒適時才輕柔搖擺；必要時請保持膝蓋彎曲。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
請輕柔前屈，尤其是有背部或腿後肌問題時。
運動後 II
透過一系列舒緩的伸展促進身體恢復，幫助放鬆肌肉緊繃、改善柔軟度，並讓身體在運動後逐步回到休息狀態。
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
布偶式
Movement instructions
雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎。 從髖部向前折疊，雙手抓住對側手肘。 讓頭部與手臂自然下垂。
請輕柔前屈，尤其是有背部或腿後肌問題時。
準備開始5
總計 (包含準備): 13:16 · 13:16 剩餘
接下來: 布偶式 · 0:45
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 布偶式0:45
- 上舉敬禮式0:45
- 手碰腳趾0:45
- 反向肩部伸展0:45
- 上犬式0:45
- 嬰兒式1:00
- 抱膝至胸0:45
- 仰躺四字式 · 兩側1:00
- 脊椎扭轉 · 兩側1:00
- 仰躺蝴蝶式1:00
- 地板股四頭肌伸展 · 兩側1:00
- 坐姿前屈1:00
- 犁式0:30
- 蝴蝶式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 運動後 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 14
- 獨特動作
- 14
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 45 秒
上舉敬禮式
重點：肩部、側腰、上背部。
- 站直，雙腳併攏或與髖同寬。
- 雙臂向上伸直，並讓雙掌合十。
- 向上延展並慢慢呼吸。
實用提示
肋骨位於髖部正上方，肩膀放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
保護敏感的肩膀。如果你有背部問題，請先詢問臨床專業人員再嘗試。
步驟 3 · 45 秒
手碰腳趾
重點：腿後肌、小腿、背部。
- 雙腳與髖同寬站立。
- 從髖部向前彎，膝蓋保持微彎。
- 雙手朝雙腳伸去，放鬆頸部。
實用提示
只伸到舒適範圍即可；碰到腳趾不是必要的。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
步驟 4 · 45 秒
反向肩部伸展
重點：胸部、肩部。
- 站直，雙手在背後相扣。
- 在舒適範圍內伸直手臂。
- 輕柔地將雙手抬離背部並打開胸口。
實用提示
肩膀下沉，肋骨位於髖部正上方。
讓它更溫和
若想降低強度，可改為在背後雙手之間握住毛巾，而不是十指相扣。
注意事項
抬起動作保持輕柔。若疼痛請立即放開。
步驟 5 · 45 秒
上犬式
重點：胸部、腹部、肩部。
- 俯臥，雙掌放在下方肋骨兩側。
- 用雙手和腳背推地，抬起胸口。
- 在舒適範圍內伸直手臂，並將大腿抬離墊子。
實用提示
肩膀遠離耳朵，避免夾擠下背。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓大腿貼地，並只稍微抬起胸口，採用低眼鏡蛇式。
注意事項
避免下背過度伸展，或讓疼痛的手腕承重。
步驟 6 · 60 秒
嬰兒式
重點：背部、髖部、肩部。
- 跪姿時大腳趾相碰，膝蓋舒適地分開。
- 將臀部坐向腳跟，雙手向前爬。
- 額頭靠在墊上，慢慢呼吸。
實用提示
如有需要，可在前額下方或髖部與腳跟之間墊上靠墊。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙膝更靠近，並用摺疊毛毯支撐額頭。
注意事項
如果膝蓋最近受傷或仍在受傷中，請跳過這個動作。需要時可在膝下加墊。
步驟 7 · 45 秒
抱膝至胸
重點：下背部、髖部。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙膝抱向胸前，雙手握住小腿。
- 讓頭部放鬆 resting 在墊上，緩慢呼吸。
實用提示
輕輕抱住即可，不要用力拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，並只將膝蓋拉近一部分。
注意事項
若曾動手術或有急性背部受傷，請先詢問臨床醫師。避免用力拉扯膝蓋。
步驟 8 · 60 秒
仰躺四字式
重點：髖部、臀肌。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 將一側腳踝交叉放在另一側大腿上。
- 握住支撐腿的大腿後側，輕輕將它帶向自己。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
交叉的腳保持回勾，頭部放在墊上。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓支撐腳留在地板上。
注意事項
如有髖部問題或近期受傷請小心。若拉伸會痛，請放鬆退出。
步驟 9 · 60 秒
脊椎扭轉
重點：背部、髖部。
- 仰躺，一側膝蓋彎曲，雙臂向兩側打開。
- 在肩膀保持下沉的同時，將彎曲的膝蓋帶過身體另一側。
- 回到中間，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，可在彎曲的膝蓋下墊一個靠墊；避免勉強扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
扭轉保持輕柔，尤其是有背部問題或近期受傷時。
步驟 10 · 60 秒
仰躺蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙腳腳掌相對，讓雙膝向兩側打開。
- 雙臂放在身體兩側，緩慢呼吸。
實用提示
用靠墊支撐膝蓋，而不是把它們往下壓。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
如果有髖部問題或近期受傷，請支撐膝蓋。如果會痛就停止。
步驟 11 · 60 秒
地板股四頭肌伸展
重點：大腿、髖屈肌。
- 坐姿，雙腿伸直。
- 彎曲一側膝蓋，將該腳放到髖部旁邊。
- 視舒適程度向後靠在雙手或前臂上。
- 慢慢坐起並換邊。
實用提示
另一條腿保持伸直，避免在彎曲的膝蓋上施壓或扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可在腳踝套上伸展帶，這樣就不必伸那麼遠。
注意事項
如果你有膝蓋或髖部問題，避免用力拉扯。若會痛請解除姿勢。
步驟 12 · 60 秒
坐姿前屈
重點：腿後肌、背部。
- 坐姿，雙腿向前伸直。
- 從髖部向前折疊，雙手朝小腿或雙腳伸去。
- 在舒適的伸展位置停留並呼吸。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，延展背部，不要勉強加深前彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
保持在舒適範圍內，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 13 · 30 秒
犁式
重點：背部、腿後肌、肩部。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側。
- 有控制地抬起雙腿和臀部，並用雙手支撐背部。
- 將雙腳帶過頭頂，但只到你能舒適控制的範圍。
- 慢慢將脊椎放回墊上來退出姿勢。
實用提示
頭部保持不動，重量分布在肩膀上，而不是頸部。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓髖部留在地板上，改做靠牆抬腿。
注意事項
進階姿勢：若有頸部、背部或肩膀問題，除非有經驗豐富的指導者帶領，否則請避免。必要時可使用肩部支撐，且切勿勉強進入姿勢。
步驟 14 · 60 秒
蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 坐直，雙腳腳掌相對。
- 握住雙腳或腳踝，讓雙膝向兩側打開。
- 緩慢呼吸，不要用力將膝蓋往下壓。
實用提示
將雙腳移得離臀部更遠，以獲得較溫和的伸展。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
不要強行把膝蓋往下壓，尤其是有髖部或膝蓋問題時。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
