步驟 1 · 60 秒
前臂伸展
重點：前臂、手腕。
- 坐直，一側手臂向前伸，手心朝上。
- 用另一隻手輕柔地將手指向下、向後拉向自己。
- 放開後換邊。
實用提示
肩膀放鬆，手肘微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可減少手上的施壓，並讓手腕動作保持小幅度。
注意事項
不要用力拉扯手指。若會痛請解除姿勢。
匹克球後
打球後舒緩前臂、肩膀與腿部的緊張。
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
前臂伸展
Movement instructions
坐直，一側手臂向前伸，手心朝上。 用另一隻手輕柔地將手指向下、向後拉向自己。 放開後換邊。
不要用力拉扯手指。若會痛請解除姿勢。
準備開始5
總計 (包含準備): 6:42 · 6:42 剩餘
接下來: 前臂伸展 · Side 1 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前臂伸展 · 兩側1:00
- 單臂擁抱站姿 · 兩側1:00
- 倚靠小腿伸展 · 兩側1:00
- 站姿股四頭肌伸展 · 兩側1:00
- 坐姿側彎 · 兩側1:00
- 坐姿四字式 · 兩側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 匹克球後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 6:00
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 坐姿 · 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
單臂擁抱站姿
重點：肩部、上背部。
- 站直，將一側手臂橫過胸前。
- 用另一側前臂輕柔地將它拉近。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
伸展中的肩膀保持下沉，手肘低於肩膀高度。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
不要強行將手臂拉過胸前。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 3 · 60 秒
倚靠小腿伸展
重點：小腿、腳踝。
- 面向牆壁，雙手扶在牆上。
- 一腳向後踏出，保持腿伸直、腳跟踩地。
- 彎曲前側膝蓋，輕輕朝牆靠近。
- 回到起始位置後換邊。
實用提示
雙腳都朝前。
讓它更溫和
若想降低強度，可往牆靠近一些，讓伸展更柔和。
注意事項
請用穩固的牆面支撐，避免強行把腳跟往下壓。
步驟 4 · 60 秒
站姿股四頭肌伸展
重點：大腿、髖屈肌。
- 站在牆邊或穩固的椅子旁以保持平衡。
- 彎曲一側膝蓋，將該側腳踝抓在身後。
- 輕柔地將腳跟帶向臀部。
- 慢慢放開並換邊。
實用提示
雙膝靠近，軀幹保持直立。
讓它更溫和
若想降低強度，可在腳踝套上伸展帶，這樣就不必伸那麼遠。
注意事項
可扶牆或椅子保持平衡。避免用力拉扯腳踝。
步驟 5 · 60 秒
坐姿側彎
重點：側腰、肩部、背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 抬起一側手臂過頭，身體輕輕傾向對側。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙髖都留在坐墊上，避免前傾。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手放在髖部上，並只稍微側傾。
注意事項
如果你有背部或側腹肌問題，請縮小動作幅度。
步驟 6 · 60 秒
坐姿四字式
重點：髖部、臀肌。
- 坐在穩固椅子的前端，雙腳平放。
- 將一側腳踝放在另一側大腿上。
- 從髖部輕柔前傾。
- 坐直後換邊。
實用提示
背部延展，避免壓在交叉的膝蓋上。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓交叉的腳踝離身體遠一些，並坐得更挺直。
注意事項
如有髖部或膝蓋問題請小心。避免按壓交叉的膝蓋。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
