Головна › Рутини Session lengthOriginal exercise timing 5 хвилини 10 хвилини 15 хвилини 20 хвилини
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Розтягнення в присіданні
Movement instructions Станьте, поставивши стопи трохи ширше за таз і розвернувши пальці ніг назовні.
Опустіться в комфортне присідання.
З’єднайте долоні й упріть лікті у внутрішню частину колін.
Оберіть неглибокий присід, якщо глибокі присідання вам незвичні. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Усього (включно з підготовкою): 12:53 · 12:53 залишилося
Далі: Розтягнення в присіданні · 1:00
Test sound Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Розтягнення в присіданні 1:00 Поза жаби 1:00 Поза ящірки · Обидві сторони 2:00 Голуб · Обидві сторони 2:00 Щаслива дитина 1:00 Лежачи: фігура чотири · Обидві сторони 2:00 Складений метелик 1:00 Подвійний голуб · Обидві сторони 1:00 Метелик лежачи 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Тазостегнові суглоби II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Огляд рутини
Час вправи 12:00
Кроки за таймером 9
Унікальні рухи 9
Початкові положення Стоячи · Підлога Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон, щиколотки.
Станьте, поставивши стопи трохи ширше за таз і розвернувши пальці ніг назовні. Опустіться в комфортне присідання. З’єднайте долоні й упріть лікті у внутрішню частину колін. Корисна підказка Тримайте груди піднятими й обирайте таку глибину, щоб п’яти залишалися з опорою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за стійку опору й залишайтеся у вищому присіданні.
Застереження Оберіть неглибокий присід, якщо глибокі присідання вам незвичні. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: внутрішня частина стегон, стегна.
Почніть на руках і колінах. Комфортно розсуньте коліна й розверніть стопи назовні. Опустіться на передпліччя й трохи відведіть таз назад. Корисна підказка Підкладіть щось м’яке під коліна й використовуйте невеликий діапазон руху замість того, щоб силоміць розводити їх ширше.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте вужчу стійку й тримайте руки на міцних блоках для опори.
Застереження Не розводьте коліна силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою при болю в тазі, колінах або паху.
Крок 3 · 120 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон, згиначі стегна.
Почніть на руках і колінах. Поставте одну стопу зовні однойменної руки, залишаючи заднє коліно на підлозі. М’яко дозвольте тазу рухатися вперед. Повільно поверніться й повторіть з іншого боку. Корисна підказка Залишайтеся на руках; опускайтеся на передпліччя лише якщо це зручно.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте вужчу стійку й тримайте руки на міцних блоках для опори.
Застереження Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або пахом. Зупиніться й зверніться по пораду, якщо болить.
Крок 4 · 120 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Почніть на руках і колінах. Виведіть одне коліно вперед і покладіть гомілку поперек килимка. Витягніть іншу ногу назад і тримайте таз рівно. Залишайтеся вертикально або складіться вперед, потім повторіть з іншого боку. Корисна підказка Підтримайте передню частину таза подушкою; не змушуйте гомілку бути паралельною килимку.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, підкладіть жорстку подушку під стегно зігнутої ноги або використайте розтягування лежачи «четвірка».
Застереження Уникайте цього при недавніх або тривалих травмах коліна чи проблемах із тазом.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Ляжте на спину й підтягніть коліна до грудей. Візьміться за зовнішні краї стоп, повернувши підошви вгору. Дайте колінам розійтися й м’яко потягніть їх до підлоги. Корисна підказка Тримайте голову й поперек на килимку.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегон замість того, щоб тягнутися до стоп.
Застереження Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із тазом або колінами.
Крок 6 · 120 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу. Покладіть одну щиколотку на протилежне стегно. Візьміться позаду опорного стегна й м’яко потягніть його до себе. Відпустіть і повторіть на інший бік. Корисна підказка Тримайте стопу зверху в положенні на себе, а голову — на килимку.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, залиште опорну стопу на підлозі.
Застереження Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або нещодавніх травм. Послабте позу, якщо розтягнення болить.
Крок 7 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон, спина.
Сядьте, з'єднавши стопи підошвами й розкривши коліна. Нахиліться вперед від стегон і витягніть руки перед собою. Зупиніться на комфортному розтягненні й дихайте. Корисна підказка Тягніть спину в довжину й дайте колінам розслабитися без натискання на них.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Застереження Не форсуйте нахил, якщо ваші таз або коліна відчувають дискомфорт. Зупиніться, якщо болить.
Крок 8 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Сядьте, поклавши одну зігнуту гомілку перед собою. Покладіть іншу гомілку зверху, щиколотка над коліном. Сядьте рівно, потім трохи нахиліться вперед, якщо комфортно. Повільно роз'єднайте ноги й змініть бік. Корисна підказка Заповнюйте проміжки подушками й уникайте тиску на коліна.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте схрещену щиколотку далі від тіла й сидіть рівніше.
Застереження Не натискайте на коліна, особливо при проблемах із тазом або колінами. Зупиніться, якщо болить.
Крок 9 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Ляжте на спину, зігнувши коліна. З'єднайте стопи підошвами й дозвольте колінам розкритися в сторони. Покладіть руки вздовж тіла й дихайте повільно. Корисна підказка Підкладайте під коліна подушки, а не притискайте їх донизу.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Застереження Підтримуйте коліна, якщо маєте проблеми з тазостегновими суглобами або нещодавню травму. Вийдіть із положення, якщо болить.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
Розтяжка з інструкціями у вашій кишені. 
