เพลิดเพลินกับการยืดค้างนานอย่างผ่อนคลายที่ออกแบบอย่างพิถีพิถันเพื่อช่วยยกระดับคุณภาพการนอนหลับ โดยบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งทั้งกายและใจ
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ท่าภูเขา
ยืนตัวตรงโดยชิดเท้าหรือแยกกว้างระดับสะโพก ประกบฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก ยืดกระดูกสันหลัง ผ่อนคลายไหล่ และมองไปข้างหน้า
ขอคำแนะนำเรื่องการจัดแนวหากคุณมีภาวะของกล้ามเนื้อหรือข้อต่ออยู่ก่อนแล้ว
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 12:52 · 12:52 คงเหลือ
ถัดไป: ท่าภูเขา · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ผ่อนคลายก่อนนอน.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ท่าภูเขา | 60 วินาที |
| 2 | ท่ากอดแบบยืน | 60 วินาที |
| 3 | แร็กดอลล์ | 60 วินาที |
| 4 | ท่าสุนัขแหงนขึ้น | 60 วินาที |
| 5 | ท่าเด็ก | 60 วินาที |
| 6 | แฮปปี้เบบี้ | 60 วินาที |
| 7 | เข่าชิดอก | 60 วินาที |
| 8 | บิดกระดูกสันหลัง | 60 วินาที |
| 9 | บัตเตอร์ฟลายแบบนอน | 120 วินาที |
| 10 | นอนลง | 120 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: ท่าทาง การทรงตัว
ลงน้ำหนักให้สมดุลและหายใจตามธรรมชาติ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยมีเท้ารองรับและผ่อนหัวไหล่
ขอคำแนะนำเรื่องการจัดแนวหากคุณมีภาวะของกล้ามเนื้อหรือข้อต่ออยู่ก่อนแล้ว
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: หลังส่วนบน การผ่อนคลาย
ผ่อนเข่าและหลีกเลี่ยงการยกไหล่งุ้ม
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
ให้หลังสบายและหลีกเลี่ยงการเกร็งไหล่
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา
โยกเบา ๆ เฉพาะเมื่อสบาย; งอเข่าไว้ตามจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ก้มตัวอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หน้าท้อง หัวไหล่
ให้ไหล่ห่างจากหูและหลีกเลี่ยงการหนีบหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ต้นขายังคงอยู่บนพื้นและยกหน้าอกขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยใช้ท่าโคบร้าระดับต่ำ
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก หัวไหล่
ใช้เบาะรองใต้หน้าผากหรือระหว่างสะโพกกับส้นเท้าหากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับเข่าเข้าหากันมากขึ้นและรองหน้าผากด้วยผ้าห่มที่พับไว้
ข้ามท่านี้หากเพิ่งบาดเจ็บเข่าหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ รองเข่าด้วยเบาะหากจำเป็น
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
ให้ศีรษะและหลังส่วนล่างวางพักบนเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาแทนการเอื้อมไปจับเท้า
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: หลังส่วนล่าง สะโพก
กอดเบา ๆ แทนการดึงแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาและดึงเข่าเข้ามาเพียงบางส่วน
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากเพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บหลังแบบเฉียบพลัน หลีกเลี่ยงการดึงเข่าแรง ๆ
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก
วางเบาะรองใต้เข่าที่งอหากจำเป็น และหลีกเลี่ยงการบิดเกินแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลงและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
บิดเบา ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือบาดเจ็บไม่นานมานี้
ขั้น 9 · 120 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
รองเข่าด้วยเบาะแทนการกดเข่าลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
รองเข่าหากคุณมีปัญหาสะโพกหรือเพิ่งบาดเจ็บมา ปล่อยออกหากรู้สึกเจ็บ
ขั้น 10 · 120 วินาที
เน้น: การผ่อนคลาย
ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจทุกครั้งที่ใจล่องลอย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าหรือวางเบาะรองใต้เข่าเพื่อช่วยพยุง
เลือกสถานที่พักที่ปลอดภัยและสบาย
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
