Förbättra din hållning med ett särskilt program av sittande stretchövningar. Dessa övningar är utformade för att hjälpa vid vanliga hållningsproblem och öka rörligheten i axlar, rygg och nacke.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Skulderrullningar sittande
Sitt upprätt med fötterna i golvet. Lyft axlarna mot öronen. Rulla bak och ner i långsamma cirklar. Byt håll halvvägs.
Rådfråga vårdpersonal om du har en axelskada.
Totalt (inklusive förberedelse): 13:19 · 13:19 återstående
Nästa övning: Skulderrullningar sittande · 1:00
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hållning Återställ II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Skulderrullningar sittande | 60 sekunder |
| 2 | Översträckning sittande | 60 sekunder |
| 3 | Bröstöppnare sittande | 60 sekunder |
| 4 | Sittande kramposition | 30 sekunder |
| 5 | Översträckning sittande | 60 sekunder |
| 6 | Bröstöppnare sittande | 60 sekunder |
| 7 | Sittande kramposition | 30 sekunder |
| 8 | Sidoböj sittande | 60 sekunder |
| 9 | Kaktusarmar sittande | 45 sekunder |
| 10 | Diver sittande | 45 sekunder |
| 11 | Nackerullning | 60 sekunder |
| 12 | Nacke sidoböj | 60 sekunder |
| 13 | Kaktusarmar sittande | 30 sekunder |
| 14 | Diver sittande | 30 sekunder |
| 15 | Tacksamhet | 30 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Låt armarna slappna av och håll cirklarna jämna.
För mindre intensitet, gör mindre cirklar och håll armarna lägre.
Rådfråga vårdpersonal om du har en axelskada.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: axlar, sidor.
Håll revbenen nere och axlarna bekväma.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Rådfråga vårdpersonal om du har en axelskada.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Håll axlarna nere och undvik att svanka i ländryggen.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Avbryt om du får ont eller känner obehag i bröst eller axlar.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: övre rygg, avslappning.
Använd lätt tryck och slappna av i axlarna.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Håll omfamningen mjuk och bekväm.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: axlar, sidor.
Håll revbenen nere och axlarna bekväma.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Rådfråga vårdpersonal om du har en axelskada.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Håll axlarna nere och undvik att svanka i ländryggen.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Avbryt om du får ont eller känner obehag i bröst eller axlar.
Steg 7 · 30 sekunder
Fokus: övre rygg, avslappning.
Använd lätt tryck och slappna av i axlarna.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Håll omfamningen mjuk och bekväm.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: sidor, axlar, rygg.
Sitt med båda höfterna på stolen och undvik att luta dig framåt.
För mindre intensitet, ha handen på höften och luta bara lite.
Använd litet rörelseomfång vid rygg- eller sidomuskelproblem.
Steg 9 · 45 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Håll axlarna nere och undvik att svanka.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Håll rörelsen mjuk om du har axelproblem.
Steg 10 · 45 sekunder
Fokus: övre rygg, axlar.
Håll höfterna kvar på sätet och undvik att tvinga ner nacken.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Undvik att sträcka så långt att du känner smärta eller ansträngning.
Steg 11 · 60 sekunder
Fokus: nacke, övre rygg.
Gör en mjuk framåt halvcirkel istället för en hel cirkel.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Sluta om rullning orsakar smärta eller obehag och sök professionell rådgivning.
Steg 12 · 60 sekunder
Fokus: nacke, axlar.
Behåll båda axlarna nere och ansiktet rakt fram.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Tryck inte på huvudet. Sluta och sök råd om rörelsen gör ont.
Steg 13 · 30 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Håll axlarna nere och undvik att svanka.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Håll rörelsen mjuk om du har axelproblem.
Steg 14 · 30 sekunder
Fokus: övre rygg, axlar.
Håll höfterna kvar på sätet och undvik att tvinga ner nacken.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Undvik att sträcka så långt att du känner smärta eller ansträngning.
Steg 15 · 30 sekunder
Fokus: avslappning, hållning.
Slappna av i axlarna och andas naturligt.
För mindre intensitet, sitt på en stadig stol med fötterna i golvet och axlarna avslappnade.
Välj en bekväm position. Sök professionell vägledning om du har hälsoproblem som påverkar detta.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
