Dajte si prestávku, znovu sa nabite energiou a rozhýbte krv revitalizačnou celotelovou strečingovou zostavou, ktorú môžete robiť priamo pri stole.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Otvorenie hrudníka v sede
Sadnite si vzpriamene s chodidlami na podlahe. Položte si ruky za hlavu a otvorte lakte. Jemne ťahajte lakte dozadu a zdvihnite hrudník.
Uvoľnite, ak cítite bolesť alebo napätie v hrudníku alebo ramenách.
Celkom (vrátane prípravy): 13:31 · 13:31 zostáva
Nasleduje: Otvorenie hrudníka v sede · 1:00
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Strečing pri stole II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Otvorenie hrudníka v sede | 60 sekundy |
| 2 | Dosah nad hlavu v sede | 60 sekundy |
| 3 | Úklon v sede | 60 sekundy |
| 4 | Krúženie ramenami v sede | 30 sekundy |
| 5 | Rotácia trupu | 30 sekundy |
| 6 | Objatie jednou rukou v sede | 30 sekundy |
| 7 | Triceps nad hlavou v sede | 60 sekundy |
| 8 | Predklon krku | 30 sekundy |
| 9 | Rolovanie krku | 30 sekundy |
| 10 | Úklony krku | 30 sekundy |
| 11 | Pretiahnutie predlaktia | 60 sekundy |
| 12 | Figúra štyri v sede | 60 sekundy |
| 13 | Hamstringy v sede | 60 sekundy |
| 14 | Potápač v sede | 60 sekundy |
| 15 | Kaktusové paže v sede | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Ramená držte dole a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Uvoľnite, ak cítite bolesť alebo napätie v hrudníku alebo ramenách.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu.
Rebrá držte dole a ramená pohodlne.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: boky trupu, ramená, chrbát.
Oba boky nechajte na sedacej ploche a nepredkláňajte sa.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruku na boku a nakloňte sa len trochu.
Použite malý rozsah, ak máte problémy s chrbtom alebo bočnými svalmi trupu.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Ruky nechajte uvoľnené a krúžky plynulé.
Pre menšiu intenzitu robte menšie kruhy a ruky držte nižšie.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, boky trupu.
Boky držte nehybne a neťahajte sa do rotácie silou.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Nevynucujte rotáciu, najmä pri problémoch s chrbtom. Ak to bolí, prestaňte.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Uvoľnite, ak cítite bolesť alebo napätie v ramene alebo hornej časti chrbta.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: tricepsy, ramená.
Rebrá držte dole a neťahajte krk dopredu.
Pre menšiu intenzitu smerujte ruku k ramenu namiesto ďalej dole po chrbte.
Neťahajte silno za lakeť. Ak to bolí, uvoľnite.
Krok 8 · 30 sekundy
Zameranie: krk, horná časť chrbta.
Pohyb nech zostane malý a jemný.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Nenúťte krk za pohodlný rozsah.
Krok 9 · 30 sekundy
Zameranie: krk, horná časť chrbta.
Použite jemný predný polkruh namiesto celého kruhu.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Prestaňte, ak valcovanie spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, a vyhľadajte odbornú radu.
Krok 10 · 30 sekundy
Zameranie: krk, ramená.
Obe ramená držte dole a tvár smeruje dopredu.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Netlačte na hlavu. Ak pohyb bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 11 · 60 sekundy
Zameranie: predlaktia, zápästia.
Rameno držte uvoľnené a lakeť mierne pokrčený.
Pre menšiu intenzitu znížte tlak na ruku a pohyb v zápästí nechajte malý.
Neťahajte silno za prsty. Ak to bolí, uvoľnite.
Krok 12 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Chrbát držte dlhý a netlačte na prekrížené koleno.
Pre menšiu intenzitu nechajte prekrížený členok ďalej od tela a seďte vzpriamenejšie.
Pri problémoch s bokmi alebo kolenami buďte opatrní. Netlačte na prekrížené koleno.
Krok 13 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Chrbát držte dlhý a vystreté koleno mierne uvoľnené.
Pre menšiu intenzitu pokrčte naťahované koleno a ruky si oprite o stabilnú oporu.
Ak máte problémy s hamstringami alebo spodnou časťou chrbta, naťahujte sa jemne.
Krok 14 · 60 sekundy
Zameranie: horná časť chrbta, ramená.
Boky nechajte na sedacej ploche a netlačte krk dole silou.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Nenaťahujte sa tak ďaleko, aby ste cítili bolesť alebo napätie.
Krok 15 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Ramená držte dole a neprehýbajte chrbát.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Ak máte problémy s ramenami, pohybujte sa jemne.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
