Простая и короткая разминка для утренней зарядки тела.
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Приветствие вверх
Встань прямо, ноги вместе или на ширине таза. Потяни обе руки вверх и сомкни ладони вместе. Вытянись вверх и дыши медленно.
Береги чувствительные плечи. Проконсультируйся с врачом перед выполнением при проблемах со спиной.
Итого (включая подготовку): 5:42 · 5:42 осталось
Далее: Приветствие вверх · 0:45
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Проснись.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Приветствие вверх | 45 секунд |
| 2 | Наклон к носкам | 45 секунд |
| 3 | Выпад | 60 секунд |
| 4 | Открытие груди стоя | 30 секунд |
| 5 | Наклон с широко расставленными ногами | 30 секунд |
| 6 | Собака мордой вниз | 30 секунд |
| 7 | Собака мордой вверх | 30 секунд |
| 8 | Приветствие вверх | 30 секунд |
Шаг 1 · 45 секунд
Фокус: плечи, бока, верх спины.
Ребра над бедрами, плечи расслабь.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Береги чувствительные плечи. Проконсультируйся с врачом перед выполнением при проблемах со спиной.
Шаг 2 · 45 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры, спина.
Тянись только до комфортного уровня; касаться пальцев ног не обязательно.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: сгибатели бедра, бёдра.
Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Шаг 4 · 30 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Шею расслабь, не прогибай поясницу.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Двигайся в комфортном диапазоне при проблемах с плечами или шеей. Не тяните локти назад через силу.
Шаг 5 · 30 секунд
Внимание: внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, спина.
Колени слегка согнуты, не подпрыгивай в растяжке.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры, плечи.
Если нужно, держи колени согнутыми — пятки не обязательно должны касаться пола.
Меньше нагрузки: согни колени, обе стопы на полу.
Не нагружай больные запястья. Проконсультируйся с врачом, если беременна или есть высокое давление.
Шаг 7 · 30 секунд
Внимание: грудь, живот, плечи.
Плечи подальше от ушей, не зажимай поясницу.
Меньше нагрузки: оставь бедра на полу и поднимай грудь совсем чуть-чуть, как в низкой кобре.
Не перегибай поясницу и не нагружай больные запястья.
Шаг 8 · 30 секунд
Фокус: плечи, бока, верх спины.
Ребра над бедрами, плечи расслабь.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Береги чувствительные плечи. Проконсультируйся с врачом перед выполнением при проблемах со спиной.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
