Раскрой переднюю часть таза и грудь, расслабься после езды.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Выпад
Встань на колени и выдвини одну ногу вперед, колено над пяткой. Корпус выпрями, руки вверх. Мягко подай таз вперед, затем вернись и поменяй ноги.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Итого (включая подготовку): 5:38 · 5:38 осталось
Далее: Выпад · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После велосипеда.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Выпад | 60 секунд |
| 2 | Стоя, квадрицепс | 60 секунд |
| 3 | Лежа, на заднюю поверхность бедра | 60 секунд |
| 4 | Грудные у стены | 60 секунд |
| 5 | Втягивания подбородка | 30 секунд |
| 6 | Поза ребёнка | 30 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: сгибатели бедра, бёдра.
Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: бедра, сгибатели бедра.
Держи колени вместе и корпус прямо.
Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.
Используй стену или стул для баланса. Не тяни за лодыжку слишком сильно.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры.
Держи поднятое колено слегка согнутым, если нужно.
Для меньшей интенсивности слегка согни поднятое колено и поддержи заднюю часть бедра.
Не тяни сильно, особенно при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей.
Шаг 4 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Плечо опусти, растяжка мягкая.
Для меньшей интенсивности опусти руку ниже и сделай меньший шаг или мысленно отвернись.
Немедленно прекрати, если появится острая боль или дискомфорт.
Шаг 5 · 30 секунд
Внимание: шея, осанка.
Держи голову ровно; не поднимай и не опускай её.
Для меньшей интенсивности смести подбородок назад совсем немного, удерживая взгляд прямо.
Избегай резких движений. Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы или травмы шеи.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: спина, бёдра, плечи.
Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.
Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.
Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
