Redu tensiunea din antebrațe, umeri și picioare după joc.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Întinderea antebrațului
Stai drept și întinde un braț înainte, cu palma în sus. Folosește cealaltă mână pentru a trage ușor degetele în jos și înapoi spre tine. Revino și schimbă partea.
Nu trage tare de degete. Relaxează poziția dacă doare.
Total (inclusiv pregătirea): 6:42 · 6:42 rămase
Urmează: Întinderea antebrațului · Side 1 · 0:30
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: După pickleball.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Întinderea antebrațului | 60 secunde |
| 2 | Îmbrățișare cu un braț în picioare | 60 secunde |
| 3 | Întindere pentru gambă cu sprijin | 60 secunde |
| 4 | Întindere cvadriceps din picioare | 60 secunde |
| 5 | Aplecare laterală așezat | 60 secunde |
| 6 | Figura patru așezat | 60 secunde |
Pas 1 · 60 secunde
Accent: antebrațe, încheieturi.
Ține umărul relaxat și cotul ușor relaxat.
Pentru o intensitate mai mică, redu presiunea pe mână și păstrează mișcarea încheieturii mică.
Nu trage tare de degete. Relaxează poziția dacă doare.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Nu forța brațul peste piept. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: gambe, glezne.
Ține ambele picioare orientate înainte.
Pentru o intensitate mai mică, apropie-te de perete și redu întinderea.
Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: coapse, flexori ai șoldului.
Ține genunchii apropiați și trunchiul drept.
Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.
Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: părți laterale, umeri, spate.
Ține ambele șolduri pe șezut și evită să te apleci înainte.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâna pe șold și înclină-te doar puțin.
Folosește o amplitudine mică dacă ai probleme cu spatele sau mușchii laterali.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Ține spatele lung și evită să apeși pe genunchiul încrucișat.
Pentru o intensitate mai mică, ține glezna încrucișată mai departe de corp și stai mai drept.
Fii prudent dacă ai probleme la șold sau genunchi. Evită să apeși pe genunchiul încrucișat.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
