Início › Rotinas Pós-corrida Melhore sua passada, velocidade e recuperação com alongamentos pós-corrida feitos para aliviar dores, prevenir lesões e ampliar seu movimento.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Flexão com pernas afastadas
Movement instructions Fique em pé com os pés bem afastados e pontas dos pés para frente.
Incline-se para frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão ou em apoios.
Relaxe a cabeça mantendo o peso equilibrado.
Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Total (inclui preparação): 9:55 · 9:55 restantes
A seguir: Flexão com pernas afastadas · 1:00
Test sound Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Flexão com pernas afastadas 1:00 Avanço lateral · Ambos os lados 1:00 Panturrilha inclinada · Ambos os lados 1:00 Quadríceps em pé · Ambos os lados 1:00 Toque os pés 1:00 Avanço · Ambos os lados 1:00 Dobra sentado 1:00 Posterior da coxa deitado · Ambos os lados 1:00 Deite-se 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pós-corrida .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 9:00
Passos cronometrados 9
Movimentos únicos 9
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: parte interna das coxas, posteriores das coxas, costas.
Fique em pé com os pés bem afastados e pontas dos pés para frente. Incline-se para frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão ou em apoios. Relaxe a cabeça mantendo o peso equilibrado. Indicação útil Mantenha os joelhos flexíveis e evite quicar ao alongar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: parte interna das coxas, quadris, posteriores das coxas.
Fique em pé com os pés afastados. Desloque o quadril para um lado, flexionando esse joelho e mantendo a outra perna estendida. Mantenha a posição confortavelmente, depois volte e troque o lado. Indicação útil Mantenha o joelho dobrado alinhado com o pé e use as mãos para equilíbrio.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça uma base menor e apoie as mãos em blocos firmes.
Precauções Evite forçar um alongamento profundo na parte interna da coxa. Pare e peça orientação se sentir dor.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: panturrilhas, tornozelos.
Fica de frente para a parede e apoia as mãos nela. Dá um passo para trás com um pé, mantendo a perna esticada e o calcanhar no chão. Flexiona o joelho da frente e inclina suavemente o corpo em direção à parede. Volta e troca o lado. Indicação útil Mantém ambos os pés apontando para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime-se da parede e suavize o alongamento.
Precauções Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio. Dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você. Aproxime suavemente o calcanhar do quadril. Solte devagar e troque de lado. Indicação útil Mantenha os joelhos juntos e o tronco ereto.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Precauções Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, costas.
Fique com os pés afastados na largura do quadril. Incline-se à frente a partir dos quadris, mantendo o joelho levemente flexionado. Deixe as mãos alcançarem os pés e relaxe o pescoço. Indicação útil Alcance só até onde for confortável; tocar os dedos dos pés é opcional.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo. Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça. Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado. Indicação útil Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Precauções Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Passo 7 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, costas.
Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Incline-se à frente a partir dos quadris e alcance suas canelas ou pés. Pare ao sentir um alongamento confortável e respire. Indicação útil Mantenha os joelhos flexíveis e alongue as costas, sem forçar a flexão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Precauções Não force além do seu limite, especialmente se tiver problemas nas costas ou posteriores.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Deite de costas com as duas pernas estendidas. Levante uma perna e segure atrás da coxa ou panturrilha. Puxe suavemente e repita do outro lado. Indicação útil Se precisar, mantém o joelho levantado levemente flexionado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre levemente o joelho elevado e apoie atrás da coxa.
Precauções Evite puxar forte, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Passo 9 · 60 segundos
Foco: relaxamento.
Deite de costas com os braços ao lado e pernas relaxadas. Deixe as palmas voltadas para cima e relaxe os ombros. Respire normalmente e relaxe o corpo dos pés à cabeça. Indicação útil Volte sua atenção para a respiração sempre que sua mente se dispersar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre os joelhos ou coloque uma almofada por baixo deles para apoio.
Precauções Escolha um lugar seguro e confortável para descansar.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
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