아침에 몸을 풀 수 있는 간단하고 짧은 루틴이야.
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
업워드 살루트
두 발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 양팔을 머리 위로 뻗어 손바닥을 맞대세요. 위로 길게 늘이면서 천천히 숨쉬세요.
민감한 어깨를 보호해 줘. 허리 문제가 있다면 시도하기 전에 전문가와 상담해.
합계 (준비 포함): 5:42 · 5:42 남음
다음: 업워드 살루트 · 0:45
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 기상.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 업워드 살루트 | 45 초 |
| 2 | 발끝 닿기 | 45 초 |
| 3 | 런지 | 60 초 |
| 4 | 서서 가슴 스트레칭 | 30 초 |
| 5 | 다리 넓게 벌리고 숙이기 | 30 초 |
| 6 | 다운독 | 30 초 |
| 7 | 업워드 도그 | 30 초 |
| 8 | 업워드 살루트 | 30 초 |
단계 1 · 45 초
중점: 어깨, 옆구리, 등 상부.
갈비뼈가 엉덩이 위에 오도록 하고 어깨 힘을 빼세요.
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두거나 팔을 편안한 만큼만 들어 올려.
민감한 어깨를 보호해 줘. 허리 문제가 있다면 시도하기 전에 전문가와 상담해.
단계 2 · 45 초
집중: 햄스트링, 종아리, 등.
편한 만큼만 뻗어. 발끝 닿기는 선택이야.
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
허리, 디스크, 좌골신경에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 무릎이 많이 아프면 조심히 해.
단계 3 · 60 초
집중: 굴곡근, 허벅지.
뒷무릎 아래 쿠션을 두고, 가슴을 들어 올리세요.
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두고 몸을 적게 앞으로 이동해. 무릎 아래에 쿠션을 깔아줘.
무릎에 무리지 않게 하세요. 엉덩이에 문제가 있다면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 4 · 30 초
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
목의 힘을 빼고 허리를 과하게 꺾지 마세요.
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
어깨나 목에 불편이 있다면 편한 범위로만 움직이세요. 팔꿈치를 억지로 뒤로 밀지 마세요.
단계 5 · 30 초
집중: 허벅지 안쪽, 햄스트링, 등.
무릎을 살짝 굽히고 탄력적으로 움직이지 마세요.
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
허리, 디스크, 좌골신경에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 무릎이 많이 아프면 조심히 해.
단계 6 · 30 초
집중: 햄스트링, 종아리, 어깨.
필요하면 무릎을 구부리세요. 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮아요.
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 양발을 모두 바닥에 두어.
아픈 손목에 체중을 실지 마세요. 임신 중이거나 고혈압 관리 중이면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 7 · 30 초
집중: 가슴, 복부, 어깨.
어깨가 귀에서 멀게 하고 허리가 집히지 않게 하세요.
더 쉽게 하려면 허벅지를 바닥에 두고 가슴을 약간만 들어, 낮은 코브라 자세로 해.
허리를 과하게 늘이거나 아픈 손목에 체중을 실지 마세요.
단계 8 · 30 초
중점: 어깨, 옆구리, 등 상부.
갈비뼈가 엉덩이 위에 오도록 하고 어깨 힘을 빼세요.
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두거나 팔을 편안한 만큼만 들어 올려.
민감한 어깨를 보호해 줘. 허리 문제가 있다면 시도하기 전에 전문가와 상담해.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
