ステップ 1 · 60 秒
壁で胸のストレッチ
対象：胸、肩。
- 壁の横に立ち、片前腕を壁につけて肘を曲げる。
- その腕から胸を遠ざけるよう体を横にひねる。
- 反対側も同じように。
役立つヒント
肩を下ろして、無理せずやさしく伸ばしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、腕を低めにし、歩幅やひねりも小さくして。
注意事項
鋭い痛みや違和感を感じたらすぐにやめてください。
水泳後
水泳の後に胸、肩、わき腹をストレッチしよう。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
壁で胸のストレッチ
Movement instructions
壁の横に立ち、片前腕を壁につけて肘を曲げる。 その腕から胸を遠ざけるよう体を横にひねる。 反対側も同じように。
鋭い痛みや違和感を感じたらすぐにやめてください。
準備5
合計 (準備を含む): 5:38 · 5:38 残り
次へ: 壁で胸のストレッチ · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 壁で胸のストレッチ · 両側1:00
- 立ってトライセプスストレッチ · 両側1:00
- 片腕ハグ（立位） · 両側1:00
- パピーポーズ0:30
- 座位サイドベンド · 両側1:00
- チャイルドポーズ0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 水泳後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:00
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 立位 · 床上 · 座位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 60 秒
立ってトライセプスストレッチ
フォーカス：上腕三頭筋、肩
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を頭上に。
- その肘を曲げ、手は背中の上部へ。
- 反対の手で肘をやさしくサポート。
- 離して反対側も行う。
役立つヒント
肋骨を下げて、首を前に引っ張らないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、肘を肩方向へだけ伸ばして、背中の下までは下ろさないで。
注意事項
強く引っ張らないでね。上腕三頭筋や肩が痛いときは中止して相談しよう。
ステップ 3 · 60 秒
片腕ハグ（立位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を胸の前に引き寄せる。
- 反対の前腕で優しく引き寄せる。
- 離して反対側も同じように。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕を無理に胸の前に引っ張らないで。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 4 · 30 秒
パピーポーズ
フォーカス：肩、胸、背中
- 両手両膝を床につき、腰は膝の上。
- 手を前に歩かせて胸を下ろす。
- 額をマットまたはサポートに置いて。
役立つヒント
腰が膝より高くなるようにして、首の力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、胸を高めに保ち、ひざやひじは必要に応じてゆるめて。
注意事項
背骨・肩・腕に問題がある場合は注意して行って。痛みがあれば中止し、専門家に相談してね。
ステップ 5 · 60 秒
座位サイドベンド
フォーカス：体側、肩、背中
- 背筋を伸ばして座り、足を床に。
- 片腕を上げて、反対側へやさしく倒す。
- 真ん中に戻し、反対も同じく。
役立つヒント
両方のお尻を座面につけ、前に倒れないよう注意してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を腰に置いて、軽く体を傾けてみて。
注意事項
背中や体側に不安があるときは、小さく動かしましょう。
ステップ 6 · 30 秒
チャイルドポーズ
対象：背中、股関節、肩。
- 親指同士を寄せてひざ立ちし、膝は楽な幅に開こう。
- お尻をかかとの方に下ろし、手を前に歩かせて伸ばす。
- おでこをマットにつけ、ゆっくり呼吸してね。
役立つヒント
必要に応じて額の下やお尻とかかとの間にクッションを使用しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、膝を近づけて、おでこに折ったブランケットを当てて休んでみて。
注意事項
最近または現在の膝のケガがあるときはスキップ。 必要があれば膝にクッションを使って。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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