ステップ 1 · 60 秒
チェストオープナー（座位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 手を頭の後ろに添え、ひじを開く。
- ひじをやさしく後ろへ引き、胸を上げる。
役立つヒント
肩を下げて、腰を反らせないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
胸や肩に痛みや張りを感じたら動作をやめてください。
デスクストレッチ II
デスクですぐできる、全身リフレッシュのストレッチで血流を促し気分転換しよう。
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
チェストオープナー（座位）
Movement instructions
背筋を伸ばして座り、足を床につける。 手を頭の後ろに添え、ひじを開く。 ひじをやさしく後ろへ引き、胸を上げる。
胸や肩に痛みや張りを感じたら動作をやめてください。
準備5
合計 (準備を含む): 13:31 · 13:31 残り
次へ: チェストオープナー（座位） · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- チェストオープナー（座位）1:00
- 座って腕を上に伸ばす1:00
- 座位サイドベンド · 両側1:00
- 肩回し（座位）0:30
- 体幹の回旋 · 両側0:30
- 片腕ハグ（座位） · 両側0:30
- 座ってトライセプスストレッチ · 両側1:00
- 首の前屈0:30
- 首回し0:30
- 首の左右倒し · 両側0:30
- 前腕ストレッチ · 両側1:00
- 座位フィギュアフォー · 両側1:00
- 座位ハムストリング · 両側1:00
- ダイバー シーテッド1:00
- カクタスアーム（座位）1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: デスクストレッチ II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 15
- 固有の動き
- 15
- 開始姿勢
- 座位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | チェストオープナー（座位） | 60 秒 |
| 2 | 座って腕を上に伸ばす | 60 秒 |
| 3 | 座位サイドベンド | 60 秒 |
| 4 | 肩回し（座位） | 30 秒 |
| 5 | 体幹の回旋 | 30 秒 |
| 6 | 片腕ハグ（座位） | 30 秒 |
| 7 | 座ってトライセプスストレッチ | 60 秒 |
| 8 | 首の前屈 | 30 秒 |
| 9 | 首回し | 30 秒 |
| 10 | 首の左右倒し | 30 秒 |
| 11 | 前腕ストレッチ | 60 秒 |
| 12 | 座位フィギュアフォー | 60 秒 |
| 13 | 座位ハムストリング | 60 秒 |
| 14 | ダイバー シーテッド | 60 秒 |
| 15 | カクタスアーム（座位） | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
座って腕を上に伸ばす
フォーカス：肩、体側
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を頭上に伸ばす。
- 真上にのばし、ゆっくり下げる。
役立つヒント
肋骨を下げて、肩が楽な状態を保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩のトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。
ステップ 3 · 60 秒
座位サイドベンド
フォーカス：体側、肩、背中
- 背筋を伸ばして座り、足を床に。
- 片腕を上げて、反対側へやさしく倒す。
- 真ん中に戻し、反対も同じく。
役立つヒント
両方のお尻を座面につけ、前に倒れないよう注意してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を腰に置いて、軽く体を傾けてみて。
注意事項
背中や体側に不安があるときは、小さく動かしましょう。
ステップ 4 · 30 秒
肩回し（座位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 肩を耳に近づける。
- 肩を後ろ・下へゆっくり回す。
- 途中で反対回し。
役立つヒント
腕をリラックスして、円をなめらかに動かそう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さい円を描き、腕を低めにしてみて。
注意事項
肩のトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。
ステップ 5 · 30 秒
体幹の回旋
対象：背中、股関節、体側。
- 背筋を伸ばして座り、片足首を反対膝に乗せる。
- 胸を組んだ足の方向へやさしくひねる。
- 反対のひじを脚に乗せ、椅子を軽く支えに。
- ゆっくり戻して反対側も。
役立つヒント
腰を動かさず、ツイストで引っ張りすぎないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
無理にひねらないで、とくに背中に問題がある場合は注意。痛ければすぐ中止して。
ステップ 6 · 30 秒
片腕ハグ（座位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 片腕を胸の前に横切らせ、反対の前腕で支える。
- ゆっくり近づけ、戻して反対側も。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
肩や背中上部に痛みや張りを感じたら動作をやめてください。
ステップ 7 · 60 秒
座ってトライセプスストレッチ
フォーカス：上腕三頭筋、肩
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 片腕を頭上に上げて、ひじを頭の後ろに曲げる。
- 反対の手でそのひじをやさしく補助。
- ゆっくり戻し、反対側も。
役立つヒント
肋骨を下げて、首を前に引っ張らないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、肘を肩方向へだけ伸ばして、背中の下までは下ろさないで。
注意事項
ひじを強く引っ張らないように。痛い場合は中止して。
ステップ 8 · 30 秒
首の前屈
対象：首、背中上部。
- 背筋を伸ばして座るか立ち、肩をリラックス。
- 顎をゆっくり胸に下げる。
- 一息おいて頭をニュートラルに戻す。
役立つヒント
動きを小さくやさしく保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
首を無理に動かさないように、快適な範囲だけで。
ステップ 9 · 30 秒
首回し
対象：首、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、肩の力をぬく。
- 顎を胸に下ろし、頭を前から片肩へゆっくり回して、もう一方の肩へ転がす。
役立つヒント
ゆっくりと前で半円を描く程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
ローリングで痛みや違和感が出たら中止して専門家に相談して。
ステップ 10 · 30 秒
首の左右倒し
対象：首、肩。
- 背筋を伸ばして座り、肩をリラックス。
- 片方の耳を同じ側の肩に傾ける。
- 真ん中に戻し、反対も。
役立つヒント
両肩を下げて、顔は前に向けたままにしよう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
頭を押さないで。動きで痛みがある場合は専門家に相談してね。
ステップ 11 · 60 秒
前腕ストレッチ
対象：前腕、手首。
- 背筋を伸ばして座り、片腕を前に伸ばし手のひら上向き。
- 反対の手で指先をやさしく下・後ろへ引く。
- ゆっくり戻して反対側も。
役立つヒント
肩の力を抜き、肘もリラックスしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手への負担を減らし、手首の動きも小さくしてみて。
注意事項
指を強く引っ張らないで。痛みがあればすぐ離してね。
ステップ 12 · 60 秒
座位フィギュアフォー
対象：股関節、お尻。
- 安定した椅子の前方に座って足を床に。片足の足首を反対側の太ももに乗せる。ゆっくり股関節から前傾。
- ゆっくり起きて、反対側も行う。
役立つヒント
背筋を長く保ち、交差した膝に体重をかけないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、組んだ足首を体から離し、背筋を伸ばして座ってみて。
注意事項
股関節や膝に問題がある場合は注意して行って、交差した膝を押さないでね。
ステップ 13 · 60 秒
座位ハムストリング
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 安定した椅子の前方に座る。
- 片足を伸ばしてかかとを床、つま先を上向きに。
- ゆっくり前に倒し、戻って反対も。
役立つヒント
背筋を長く保ち、伸ばした膝をやわらかくしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、伸ばす脚を曲げて、安定した支えに手を置いてみて。
注意事項
ハムストリングや腰に不安がある場合はストレッチをやさしくしてね。
ステップ 14 · 60 秒
ダイバー シーテッド
フォーカス：上背部、肩
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を前に伸ばし、手を合わせる。
- 背中上部を丸めながら、ゆっくり顎を引いて伸ばす。
役立つヒント
腰を座面につけて、首を無理に下げないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
痛みや負担を感じるほど遠くに手を伸ばさないで。
ステップ 15 · 60 秒
カクタスアーム（座位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を肩の高さで上げ、ひじを曲げてゴールポストの形に。
- ひじを後ろに引き、胸を開く。
役立つヒント
肩を下げて、背中を反らせないように気をつけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩に不安がある場合は動きをやさしく続けてね。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
