ステップ 1 · 60 秒
ランジ
対象：腸腰筋、太もも。
- ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。
- 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。
- やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、胸を起こして行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
サイクリング後
ライド後は股関節や胸を開いてリラックスしよう。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
ランジ
Movement instructions
ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。 やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
準備5
合計 (準備を含む): 5:38 · 5:38 残り
次へ: ランジ · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- ランジ · 両側1:00
- 立位での太もも前面ストレッチ · 両側1:00
- 仰向けハムストリングス · 両側1:00
- 壁で胸のストレッチ · 両側1:00
- 顎引きリトラクション0:30
- チャイルドポーズ0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: サイクリング後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:00
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 床上 · 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | ランジ | 60 秒 |
| 2 | 立位での太もも前面ストレッチ | 60 秒 |
| 3 | 仰向けハムストリングス | 60 秒 |
| 4 | 壁で胸のストレッチ | 60 秒 |
| 5 | 顎引きリトラクション | 30 秒 |
| 6 | チャイルドポーズ | 30 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
立位での太もも前面ストレッチ
フォーカス：太もも、腸腰筋
- 壁や安定した椅子の横でバランスをとる。
- 片膝を曲げて足首を後ろで持つ。
- かかとをお尻のほうへ優しく近づける。
- ゆっくり離して、反対側も同じように。
役立つヒント
膝を寄せて、上体をまっすぐに保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足首にベルトやタオルを使って、無理に届かせないで。
注意事項
バランスのために壁や椅子を使い、足首を強く引っぱらないようにしましょう。
ステップ 3 · 60 秒
仰向けハムストリングス
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 仰向けで両脚を伸ばす。
- 片脚を上げ、もも裏またはふくらはぎを持つ。
- やさしく脚を引き寄せて、反対側も。
役立つヒント
必要なら上げた膝は少し曲げておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、上げているひざを少し曲げて、太ももの裏を支えて。
注意事項
強く引かないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意してね。
ステップ 4 · 60 秒
壁で胸のストレッチ
対象：胸、肩。
- 壁の横に立ち、片前腕を壁につけて肘を曲げる。
- その腕から胸を遠ざけるよう体を横にひねる。
- 反対側も同じように。
役立つヒント
肩を下ろして、無理せずやさしく伸ばしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、腕を低めにし、歩幅やひねりも小さくして。
注意事項
鋭い痛みや違和感を感じたらすぐにやめてください。
ステップ 5 · 30 秒
顎引きリトラクション
対象：首、姿勢。
- 背筋を伸ばして座るか立ち、目線は真っすぐ。
- 顎を後ろに引き軽く二重顎を作るイメージ。
- ゆっくり戻し、繰り返す。
役立つヒント
頭をまっすぐにして、上や下に傾けないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、あごを少しだけ後ろに引き、視線を水平に保って。
注意事項
急な動きは避けてね。首にトラブルやケガがあれば必ず医師に相談して。
ステップ 6 · 30 秒
チャイルドポーズ
対象：背中、股関節、肩。
- 親指同士を寄せてひざ立ちし、膝は楽な幅に開こう。
- お尻をかかとの方に下ろし、手を前に歩かせて伸ばす。
- おでこをマットにつけ、ゆっくり呼吸してね。
役立つヒント
必要に応じて額の下やお尻とかかとの間にクッションを使用しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、膝を近づけて、おでこに折ったブランケットを当てて休んでみて。
注意事項
最近または現在の膝のケガがあるときはスキップ。 必要があれば膝にクッションを使って。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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