अपने डेस्क से ही किए जा सकने वाले पूरे शरीर के तरोताज़ा करने वाले स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ रक्त प्रवाह बढ़ाएँ और फिर से ऊर्जा पाने के लिए एक ब्रेक लें।
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
बैठकर चेस्ट ओपनर
सीधे बैठें और अपने पैर फ़र्श पर सपाट रखें। अपने हाथों को सिर के पीछे रखें और कोहनियाँ खोलें। कोहनियों को धीरे से पीछे खींचें और छाती उठाएँ।
अगर आपकी छाती या कंधों में दर्द या खिंचाव महसूस हो, तो छोड़ दें।
कुल (तैयारी सहित): 13:31 · 13:31 शेष
आगे: बैठकर चेस्ट ओपनर · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: डेस्क पर स्ट्रेच II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | बैठकर चेस्ट ओपनर | 60 सेकंड |
| 2 | बैठकर ओवरहेड रीच | 60 सेकंड |
| 3 | बैठकर साइड बेंड | 60 सेकंड |
| 4 | बैठकर शोल्डर रोल्स | 30 सेकंड |
| 5 | धड़ घुमाव | 30 सेकंड |
| 6 | बैठकर एक भुजा से हग | 30 सेकंड |
| 7 | बैठकर ओवरहेड ट्राइसेप | 60 सेकंड |
| 8 | नेक फ्लेक्स | 30 सेकंड |
| 9 | नेक रोल | 30 सेकंड |
| 10 | नेक लेटरल्स | 30 सेकंड |
| 11 | अग्रबाहु स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 12 | बैठकर फिगर फोर | 60 सेकंड |
| 13 | बैठकर हैमस्ट्रिंग | 60 सेकंड |
| 14 | बैठकर डाइवर | 60 सेकंड |
| 15 | बैठकर कैक्टस आर्म्स | 60 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
कंधों को नीचे रखें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
अगर आपकी छाती या कंधों में दर्द या खिंचाव महसूस हो, तो छोड़ दें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, बगल।
पसलियों को नीचे रखें और कंधों को आरामदायक रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
अगर कंधे की कोई मौजूदा समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: बगल, कंधे, पीठ।
दोनों कूल्हों को सीट पर रखें और आगे झुकने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को कूल्हे पर रखें और केवल थोड़ा झुकें।
यदि आपकी पीठ या साइड-मसल्स में समस्या है तो छोटी सीमा का उपयोग करें।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
बाँहों को ढीला रहने दें और घेरों को स्मूद रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, छोटे गोल घुमाव करें और भुजाओं को नीचे रखें।
अगर कंधे की कोई मौजूदा समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, बगल।
कूल्हों को स्थिर रखें और ट्विस्ट में खींचाव न लाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें और कंधों को आराम में रखें।
ट्विस्ट को ज़बरदस्ती न करें, खासकर पीठ की समस्या होने पर। दर्द हो तो रुकें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
अगर आपके कंधे या ऊपरी पीठ में दर्द या खिंचाव महसूस हो, तो छोड़ दें।
चरण 7 · 60 सेकंड
फोकस: ट्राइसेप्स, कंधे।
पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को आगे खींचने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को पीठ पर नीचे ले जाने के बजाय कंधे की ओर ले जाएँ।
अपनी कोहनी को ज़ोर से न खींचें। दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 8 · 30 सेकंड
फोकस: गर्दन, ऊपरी पीठ।
मूवमेंट को छोटा और हल्का रहने दें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
गर्दन को आरामदायक सीमा से आगे ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
चरण 9 · 30 सेकंड
फोकस: गर्दन, ऊपरी पीठ।
पूरा घेरा बनाने के बजाय सामने की ओर हल्का अर्धवृत्त करें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
अगर रोल करने से दर्द या असुविधा हो तो रुकें और पेशेवर सलाह लें।
चरण 10 · 30 सेकंड
फोकस: गर्दन, कंधे।
दोनों कंधे नीचे रखें और चेहरा आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
सिर पर दबाव न डालें। मूवमेंट में दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 11 · 60 सेकंड
फोकस: अग्रबाहु, कलाइयाँ।
कंधे को आराम दें और कोहनी को नरम रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ पर दबाव घटाएँ और कलाई की गति को छोटा रखें।
उँगलियों को ज़ोर से न खींचें। दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 12 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
पीठ को लंबा रखें और क्रॉस किए हुए घुटने पर दबाव न डालें।
तीव्रता कम करने के लिए, क्रॉस किया हुआ टखना शरीर से थोड़ा दूर रखें और अधिक सीधा बैठें।
कूल्हे या घुटने की समस्या होने पर सावधानी बरतें। क्रॉस किए हुए घुटने पर दबाव न डालें।
चरण 13 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
पीठ को लंबा रखें और फैले हुए घुटने को हल्का नरम रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, स्ट्रेच हो रहे घुटने को मोड़ें और अपने हाथ किसी स्थिर सहारे पर रखें।
यदि हैमस्ट्रिंग्स या निचली पीठ में समस्या हो तो स्ट्रेच को हल्का रखें।
चरण 14 · 60 सेकंड
फोकस: ऊपरी पीठ, कंधे।
कूल्हों को सीट पर रखें और गर्दन को नीचे ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
इतना आगे न पहुँचें कि दर्द या खिंचाव महसूस हो।
चरण 15 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
कंधों को नीचे रखें और पीठ को मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
यदि कंधों में समस्या हो तो मूवमेंट को हल्का रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
