תנוחת אוכף
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
- כרעו ושבו בין העקבים, עם כרית אם צריך.
- הניחו את הידיים מאחוריכם והישענו לאחור בהדרגה.
- נוחו על האמות רק אם נוח, ואז חזרו לאט.
הנחיה מועילה
הישארו זקופים אם הישענות לאחור מעמיסה על הברכיים או על הגב התחתון.
הפכו את זה לעדין יותר
להפחתת העוצמה, הישארו זקופים על כרית יציבה במקום להישען לאחור.
אמצעי זהירות
הימנעו מעומס בברכיים, באגן או בגב התחתון. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
