Helpota kyynärvarsien, hartioiden ja jalkojen jännitystä pelaamisen jälkeen.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Kyynärvarren venytys
Istu ryhdikkäästi ja ojenna toinen käsi eteen, kämmen ylöspäin. Vedä toisella kädellä sormia varovasti alas ja takaisin itseäsi kohti. Palaa ja vaihda puolta.
Älä vedä sormista kovaa. Vapauta, jos sattuu.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 6:42 · 6:42 jäljellä
Seuraavaksi: Kyynärvarren venytys · Side 1 · 0:30
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pickleballin jälkeen.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Kyynärvarren venytys | 60 sekuntia |
| 2 | Yhden käden halaus seisten | 60 sekuntia |
| 3 | Nojaava pohjevenytys | 60 sekuntia |
| 4 | Seisten tehtävä etureisivenytys | 60 sekuntia |
| 5 | Sivutaivutus istuen | 60 sekuntia |
| 6 | Figure four istuen | 60 sekuntia |
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: kyynärvarret, ranteet.
Pidä olkapää rentona ja kyynärpää pehmeänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon vähennä käteen kohdistuvaa painetta ja pidä ranteen liike pienenä.
Älä vedä sormista kovaa. Vapauta, jos sattuu.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: pohkeet, nilkat.
Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.
Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.
Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.
Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.
Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: kyljet, hartiat, selkä.
Pidä molemmat lantiot istuimella ja vältä eteenpäin nojaamista.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi lantiolla ja kallistu vain vähän.
Käytä pientä liikerataa, jos sinulla on selkä- tai kylkilihasongelmia.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Pidä selkä pitkänä ja vältä painamasta ristissä olevaa polvea.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä ristitty nilkka kauempana vartalosta ja istu ryhdikkäämmin.
Ole varovainen lonkka- tai polvivaivojen kanssa. Vältä painamista ristityn polven päälle.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
