Inicio › Rutinas Después de correr Mejora tu zancada, velocidad y recuperación con estiramientos posteriores a correr diseñados para aliviar la molestia, prevenir lesiones y aumentar tu rango de movimiento.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Inclinación con piernas abiertas
Movement instructions Párate con los pies bien separados y los dedos de los pies apuntando al frente.
Inclínate desde las caderas y apoya las manos en el piso o en apoyos.
Relaja la cabeza manteniendo el peso equilibrado.
Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Total (incluye preparación): 9:55 · 9:55 restantes
A continuación: Inclinación con piernas abiertas · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Inclinación con piernas abiertas 1:00 Zancada lateral · Ambos lados 1:00 Estiramiento de pantorrilla inclinado · Ambos lados 1:00 Cuádriceps de pie · Ambos lados 1:00 Toque a los pies 1:00 Estocada · Ambos lados 1:00 Flexión hacia adelante sentado 1:00 Estiramiento de isquiotibiales acostado · Ambos lados 1:00 Acuéstate 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Después de correr .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 9:00
Pasos temporizados 9
Movimientos únicos 9
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: muslos internos, isquiotibiales, espalda.
Párate con los pies bien separados y los dedos de los pies apuntando al frente. Inclínate desde las caderas y apoya las manos en el piso o en apoyos. Relaja la cabeza manteniendo el peso equilibrado. Indicación útil Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y evita rebotar en el estiramiento.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: muslos internos, caderas, isquiotibiales.
Párate con los pies bien separados. Desplaza las caderas hacia un lado, flexionando esa rodilla y manteniendo la otra pierna extendida. Mantén cómodamente, luego regresa y cambia de lado. Indicación útil Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie y usa las manos para equilibrarte.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una posición más corta y apoya las manos en bloques firmes.
Precauciones Evita forzar un estiramiento profundo en la parte interna del muslo. Detente y busca consejo si duele.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: pantorrillas, tobillos.
Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared. Vuelve y cambia de lado. Indicación útil Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.
Hazlo más suave Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.
Precauciones Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte. Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti. Acerca suavemente el talón hacia las caderas. Suelta despacio y cambia de lado. Indicación útil Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Precauciones Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, espalda.
Párate con los pies al ancho de las caderas. Flexiónate hacia adelante desde las caderas, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Deja que las manos alcancen hacia los pies y relaja el cuello. Indicación útil Alcanza solo hasta donde sea cómodo; tocar los dedos de los pies es opcional.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: flexores de cadera, muslos.
Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado. Indicación útil Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Precauciones Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda.
Siéntate con las piernas extendidas delante de ti. Inclínate hacia adelante desde las caderas y alcanza tus espinillas o pies. Pausa en un estiramiento cómodo y respira. Indicación útil Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y alarga la espalda en lugar de forzar la flexión.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Precauciones Mantente dentro de un rango cómodo, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas. Eleva una pierna y sujeta detrás del muslo o la pantorrilla. Acerca suavemente la pierna hacia ti, luego repite del otro lado. Indicación útil Mantén una ligera flexión en la rodilla elevada si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona un poco la rodilla elevada y apoya la parte trasera de tu muslo.
Precauciones Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: relajación.
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas cómodas. Deja las palmas hacia arriba y relaja los hombros. Respira de forma natural y suaviza el cuerpo de la cabeza a los pies. Indicación útil Regresa tu atención a la respiración cuando tu mente divague.
Hazlo más suave Para menos intensidad, dobla las rodillas o coloca un cojín debajo para apoyarlas.
Precauciones Elige un lugar seguro y cómodo para descansar.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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