Uvolněte lýtka, stehna a kyčle po čase stráveném na nohou.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Lýtko v opření
Postavte se čelem ke zdi s rukama opřenýma o ni. Udělejte jednou nohou krok vzad, nohu nechte nataženou a patu na zemi. Pokrčte přední koleno a jemně se nakloňte ke zdi. Vraťte se a vystřídejte strany.
Opřete se o pevnou zeď a netlačte patu silou dolů.
Celkem (včetně přípravy): 5:38 · 5:38 zbývá
Následuje: Lýtko v opření · Side 1 · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po chůzi.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Lýtko v opření | 60 sekundy |
| 2 | Hamstringy vsedě | 60 sekundy |
| 3 | Protažení kvadricepsu ve stoje | 60 sekundy |
| 4 | Čtyřka vsedě | 60 sekundy |
| 5 | Otevření hrudníku ve stoje | 30 sekundy |
| 6 | Nádech a výdech | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: lýtka, kotníky.
Obě chodidla směřují dopředu.
Pro menší intenzitu udělejte krok blíž ke zdi a zmírněte protažení.
Opřete se o pevnou zeď a netlačte patu silou dolů.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
Záda držte dlouhá a natažené koleno měkké.
Pro menší intenzitu pokrčte protahované koleno a opřete ruce o stabilní oporu.
Pokud máte potíže s hamstringy nebo spodní částí zad, protahujte jemně.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Kolena držte blízko u sebe a trup vzpřímený.
Pro menší intenzitu použijte popruh kolem kotníku, abyste nemuseli dosahovat tak daleko.
Pro rovnováhu použijte zeď nebo židli. Netahejte silou za kotník.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Záda držte dlouhá a netlačte na překřížené koleno.
Pro menší intenzitu držte překřížený kotník dál od těla a seďte vzpřímeněji.
Při potížích s kyčlí nebo kolenem buďte opatrní. Netlačte na překřížené koleno.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Krk nechte uvolněný a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Při potížích s rameny nebo krkem použijte pohodlný rozsah. Netlačte lokty silou dozadu.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: uvolnění, dýchání.
Uvolněte čelist a ramena; nenuťte hlubší nádech.
Pro menší intenzitu používejte svůj přirozený rytmus dechu, aniž byste se snažili každý nádech a výdech prodloužit.
Vyberte bezpečné a pohodlné místo a dýchejte přirozeně.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
