Podpořte regeneraci svého těla sérií uklidňujících protažení navržených ke zmírnění svalového napětí, zlepšení flexibility a podpoře postupného návratu do klidového stavu po cvičení.
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Hadrová panenka
Postavte se s chodidly na šířku boků a kolena nechte mírně pokrčená. Předkloňte se z boků a chyťte se za opačné lokty. Nechte hlavu i paže volně viset.
Zvolte jemný předklon, zvlášť při potížích se zády nebo hamstringy.
Celkem (včetně přípravy): 13:16 · 13:16 zbývá
Následuje: Hadrová panenka · 0:45
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po aktivitě II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Hadrová panenka | 45 sekundy |
| 2 | Pozdrav vzhůru | 45 sekundy |
| 3 | Předklon k prstům | 45 sekundy |
| 4 | Obrácené protažení ramen | 45 sekundy |
| 5 | Pes hlavou vzhůru | 45 sekundy |
| 6 | Pozice dítěte | 60 sekundy |
| 7 | Kolena k hrudníku | 45 sekundy |
| 8 | Ležící čtyřka | 60 sekundy |
| 9 | Rotace páteře | 60 sekundy |
| 10 | Ležící motýlek | 60 sekundy |
| 11 | Protažení kvadricepsu na podlaze | 60 sekundy |
| 12 | Předklon vsedě | 60 sekundy |
| 13 | Pluh | 30 sekundy |
| 14 | Motýlek | 60 sekundy |
Krok 1 · 45 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy.
Pohupujte se jemně jen pokud je to příjemné; podle potřeby nechte kolena pokrčená.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Zvolte jemný předklon, zvlášť při potížích se zády nebo hamstringy.
Krok 2 · 45 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu, horní část zad.
Žebra držte nad boky a ramena uvolněná.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Chraňte citlivá ramena. Pokud máte potíže se zády, poraďte se před vyzkoušením s lékařem.
Krok 3 · 45 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka, záda.
Dosáhněte jen tam, kam je vám to příjemné; dotknout se prstů na nohou není nutné.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Máte-li potíže se zády, ploténkami nebo ischiasem, nejprve se poraďte s lékařem. Při výrazných problémech s koleny postupujte opatrně.
Krok 4 · 45 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Ramena držte dole a žebra nad boky.
Pro menší intenzitu držte mezi rukama za zády ručník místo sepnutí rukou.
Zvednutí udržujte jemné. Pokud to bolí, hned uvolněte.
Krok 5 · 45 sekundy
Zaměření: hrudník, břicho, ramena.
Ramena držte dál od uší a neskřípejte v bedrech.
Pro menší intenzitu nechte stehna dole a zvedněte hrudník jen trochu, v nízké pozici kobry.
Vyhněte se přetěžování beder nebo zatěžování bolestivých zápěstí.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, ramena.
V případě potřeby použijte polštářek pod čelo nebo mezi kyčle a paty.
Pro menší intenzitu přibližte kolena více k sobě a podepřete si čelo složenou dekou.
Toto vynechte při nedávném nebo probíhajícím poranění kolene. Podle potřeby si kolena vypodložte.
Krok 7 · 45 sekundy
Zaměření: spodní část zad, kyčle.
Zvolte jemné obejmutí místo silného přitahování.
Pro menší intenzitu se chyťte za zadní stranu stehna a přitáhněte koleno jen částečně.
Po operaci nebo akutním poranění zad se nejprve poraďte s lékařem. Netahejte silně za kolena.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Pokrčené chodidlo nechte ve flexi a hlavu na podložce.
Pro menší intenzitu nechte opěrné chodidlo na podlaze.
Při potížích s kyčlí nebo po nedávných zraněních buďte opatrní. Pokud protažení bolí, uvolněte ho.
Krok 9 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle.
Pod pokrčené koleno si podle potřeby dejte polštářek; nevnucujte rotaci.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení a nechte ramena uvolněná.
Rotaci držte jemnou, zvlášť při potížích se zády nebo po nedávných zraněních.
Krok 10 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen.
Kolena si vypodložte polštáři místo toho, abyste je tlačili dolů.
Pro menší intenzitu podepřete kolena polštářky a posuňte chodidla dál od kyčlí.
Podepřete kolena, pokud máte problémy s kyčlemi nebo nedávné zranění. Pokud to bolí, uvolněte se.
Krok 11 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Druhou nohu nechte nataženou a vyhněte se tlaku nebo rotaci v pokrčeném koleni.
Pro menší intenzitu použijte popruh kolem kotníku, abyste nemuseli dosahovat tak daleko.
Netahejte silně, pokud máte potíže s koleny nebo kyčlemi. Pokud to bolí, uvolněte.
Krok 12 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, záda.
Kolena nechte měkká a prodlužte záda místo tlačení do předklonu.
Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Zůstaňte v pohodlném rozsahu, zvlášť při problémech se zády nebo hamstringy.
Krok 13 · 30 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy, ramena.
Hlavu držte v klidu a váhu rozložte do ramen, ne do krku.
Pro menší intenzitu nechte boky na podlaze a místo toho si opřete nohy o zeď.
Pokročilá pozice: vyhněte se jí při potížích s krkem, zády nebo rameny, pokud nejste vedeni zkušeným instruktorem. V případě potřeby použijte oporu pod ramena a nikdy pozici nevynucujte.
Krok 14 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen.
Pro jemnější protažení posuňte chodidla dál od boků.
Pro menší intenzitu podepřete kolena polštářky a posuňte chodidla dál od kyčlí.
Netlačte kolena dolů, zvlášť při potížích s kyčlemi nebo koleny.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
