الوقوف على الكتفين
التركيز: الكتفين، الجذع.
- استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك نحو السقف.
- برقّة، ارفع وركيك واسند ظهرك بيديك.
- دع مرفقيك على السجادة وامتدّ للأعلى.
- اخفض ظهرك وساقيك ببطء للتحرّر.
إشارة مفيدة
أبقِ رأسك ثابتًا؛ لا تُدر رقبتك في الوضعية.
اجعله ألطف
لتقليل الشدة، أبقِ الوركين على الأرض وضع ساقيك مرفوعتين إلى الحائط بدلاً من ذلك.
احتياطات
تعلّم هذه الوضعية المتقدمة مع مدرّب. تجنّبها عند إصابات الرقبة أو الظهر، ارتفاع ضغط الدم، أو الحالات التي تمنع الانقلابات. اخرج منها ببطء.
