افتح الجزء الأمامي من الوركين والصدر واسترخِ بعد ركوب الدراجة.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
اندفاع
اركع وقدم قدمًا واحدة للأمام، مع بقاء الركبة فوق الكاحل. ارفع جذعك ومدّ ذراعيك فوق الرأس. حرّك وركيك للأمام بلطف، ثم أرخِ وبدّل الجهة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:38 · 5:38 المتبقي
التالي: اندفاع · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ما بعد ركوب الدراجات.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | اندفاع | 60 ثوانٍ |
| 2 | تمدد الرباعية واقفًا | 60 ثوانٍ |
| 3 | أوتار الركبة مستلقيًا | 60 ثوانٍ |
| 4 | تمديد الصدر على الحائط | 60 ثوانٍ |
| 5 | سحب الذقن للداخل | 30 ثوانٍ |
| 6 | وضعية الطفل | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: مثنيات الورك، الفخذين.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ صدرك مرفوعًا.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
حافظ على ركبتيك متقاربتين وجذعك منتصبًا.
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
استخدم حائطًا أو كرسيًا للتوازن. تجنّب الشدّ بقوة على كاحلك.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ انثناءً خفيفًا في الركبة المرفوعة عند الحاجة.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة المرفوعة قليلاً وادعم خلف فخذك.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
أبقِ كتفك منخفضًا واجعل الإطالة لطيفة.
لتقليل الشدة، ضع ذراعك بوضعية منخفضة واتخذ خطوة أو دوراناً أصغر.
أوقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، الوضعية.
أبقِ رأسك بمستوى ثابت؛ لا ترفعه ولا تُنزله.
لتقليل الشدة، حرّك ذقنك إلى الخلف قليلاً فقط مع إبقاء عينيك بمستوى واحد.
تجنب الحركات المفاجئة. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك حالة أو إصابة في الرقبة.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
