روتين بسيط وقصير لبدء يومك بتحريك جسدك بلطف.
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
التحية للأعلى
قف منتصبًا وقدماك معًا أو بعرض الوركين. ارفع كلا الذراعين فوق الرأس وقرّب راحتَي يديك. استطِلّ للأعلى وتنفس ببطء.
احمِ الكتفين الحساسين. استشر مختصًا قبل تجربة ذلك إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:42 · 5:42 المتبقي
التالي: التحية للأعلى · 0:45
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: استيقاظ.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | التحية للأعلى | 45 ثوانٍ |
| 2 | لمس أصابع القدم | 45 ثوانٍ |
| 3 | اندفاع | 60 ثوانٍ |
| 4 | فتح الصدر (وقوف) | 30 ثوانٍ |
| 5 | انحناء بساقين متباعدتين | 30 ثوانٍ |
| 6 | الكلب المواجه للأسفل | 30 ثوانٍ |
| 7 | الكلب المتجه للأعلى | 30 ثوانٍ |
| 8 | التحية للأعلى | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 45 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب، أعلى الظهر.
أبقِ أضلاعك فوق وركيك وكتفيك مسترخيين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
احمِ الكتفين الحساسين. استشر مختصًا قبل تجربة ذلك إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.
الخطوة 2 · 45 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الظهر.
تحرّك ضمن حدود راحتك؛ ملامسة أصابع القدمين اختيارية.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: مثنيات الورك، الفخذين.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ صدرك مرفوعًا.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ رقبتك مسترخية وتجنب تقويس أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
استخدم مدى مريحًا مع مشاكل الكتف أو الرقبة. لا تجبر مرفقيك على الرجوع للخلف.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وتجنب الارتداد في الإطالة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الكتفين.
أبقِ ركبتيك مثنيتين إذا لزم؛ لا حاجة لأن تلامس كعوبك الأرض.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وابقِ القدمين على الأرض.
تجنّب تحميل المعصمين المؤلمين. استشر مختصًا أولًا إذا كنتِ حاملًا أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 7 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، البطن، الكتفين.
أبقِ كتفيك بعيدين عن أذنيك وتجنب انضغاط أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، ابق الفخذين للأسفل وارفع صدرك قليلًا فقط بوضعية الكوبرا المنخفضة.
تجنّب فرط تمديد أسفل ظهرك أو تحميل المعصمين المؤلمين.
الخطوة 8 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب، أعلى الظهر.
أبقِ أضلاعك فوق وركيك وكتفيك مسترخيين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
احمِ الكتفين الحساسين. استشر مختصًا قبل تجربة ذلك إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
